PowerBuilding Capitolo 2

Torniamo a parlare di PowerBuilding e lo facciamo qui nel capitolo 2 dove andremo a vedere nel dettaglio altri elementi chiave.

IPERTROFIA: MECCANISMI DA CUI VIENE PRODOTTA

TENSIONE MECCANICA:
È la forza che suscita principalmente la risposta ipertrofica a un regime di allenamento contro una resistenza. Inoltre, ciò si verifica quando ci alleniamo con carichi elevati, infatti i nostri muscoli generano molta tensione perché devono produrre molta forza proprio per sollevare il peso che stiamo usando. È stato dimostrato che lo stress meccanico da solo stimola direttamente l’mTOR che induce la produzione di sintesi proteica muscolare, ed è il più importante dei tre meccanismi.

STRESS METABOLICO:
È un accumulo di metaboliti indotto dall’esercizio, in particolare lattato, fosfato inorganico e H +.
Questo è massimizzato durante l’esercizio a causa dell’elevata produzione di energia dalla glicolisi anaerobica e provoca una fatica indotta perifericamente diversa da quella centrale prodotta dall’allenamento puramente orientato ai guadagni di forza. Inoltre, porta ad un aumento del reclutamento di unità motorie di alta soglia. E produce guadagni di massa muscolare perché l’accumulo di metaboliti genera un ambiente favorevole alla costruzione della massa muscolare.

DANNO MUSCOLARE:
Si verifica quando sottoponiamo i nostri muscoli a uno stimolo a cui non sono abituati.
Il danno non è altro che micro-lesioni che si generano nelle nostre fibre muscolari. Queste micro-lesioni si verificano nel sarcomero, nel tessuto connettivo e sulla superficie esterna dei muscoli.
Se questo danno è molto forte (quindi induciamo dall’esterno un input dato da alto volume e intensità nel nostro allenamento), questo ci danneggerà per favorire i nostri guadagni di massa muscolare.

E ora, conoscendo i meccanismi con cui viene generata l’ipertrofia, vediamo nello specifico quali sono le variabili di cui dobbiamo tener conto quando programmiamo i nostri allenamenti per ottenere ottimi risultati!

VARIABILI DI ALLENAMENTO PER L’IPERTROFIA:

VOLUME:
È la quantità di esercizio svolto in un periodo di tempo. Nel caso dell’allenamento all’ipertrofia, parliamo di volume del carico che sono le serie x ripetizioni x il carico.
Meno di 10 serie settimanali: Frequenza 1.
Da 10 a 15 serie settimanali: Frequenza 1 o 2.
Da 15 a 20 serie settimanali: Frequenza 2.
Da 20 a 25 serie settimanali: Frequenza 2 o 3.
Più di 25 serie settimanali: Frequenza 3 o più.
Per semplificare, è il numero di giorni in cui alleno un gruppo muscolare a settimana.

FREQUENZA

Come disse Poliquin la frequenza è una variabile molto soggettiva, e la sua organizzazione, collegata alla capacità individuale di recupero, dipende dalla genetica. Secondo le sue indicazioni, allenare un gruppo muscolare ogni 5 giorni, allenandosi 3 giorni su 5 (in totale circa 18 sessioni al mese), potrebbe essere la frequenza più adatta per la maggior parte delle persone. Alcuni soggetti possono recuperare in minor tempo di altri, e quelli più dotati hanno bisogno di allenarsi di meno per ottenere lo stesso risultato.

CARICO

Possiamo anche chiamarlo intensità del carico e rappresenta la percentuale dell’1RM utilizzata in un dato esercizio.

Si dice che un allenamento nel range di ripetizioni con carico medio, propone una combinazione ottimale di tensione meccanica e stress metabolico per massimizzare gli adattamenti ipertrofici.

Allenarsi fino al punto di cedimento muscolare concentrico, indipendentemente dall’entità del carico, alla fine si traduce nel reclutamento dell’intera gamma di unità motorie disponibili.

Sono necessarie intensità> 50% RM per attivare l’intero gruppo di unità motorie.

L’allenamento con carichi leggeri mantiene lo stress sulle unità motorie per un periodo di tempo più lungo, particolarmente importante per ottimizzare lo sviluppo delle fibre di tipo I.

Per quanto riguarda la sintesi proteica muscolare, invece aumenta negli allenamenti con carichi elevati e sono simili nelle prime ore successive all’allenamento di resistenza con pari volumi.

La sintesi proteica muscolare è inferiore a intensità di carico inferiori (<60% dell’1RM) quindi quando non si porta l’esercizio al fallimento.
È importante tenere presente il concetto di sovraccarico progressivo, ovvero aumentare il carico sul nostro allenamento per continuare a migliorare ed evitare il fenomeno del corpo “mi sono adattato, rimango nella mia zona comfort”. Uno studio di 8 settimane ha mostrato aumenti significativi di ipertrofia del quadricipite in un gruppo che ha fatto l’ aumento progressivo del carico rispetto a chi ha lavorato sempre con la stessa intensità e carico (5 set al 90% RM)

SELEZIONE DEGLI ESERCIZI

Nei soggetti principianti è interessante selezionare quegli esercizi di base, perché come sappiamo i primi adattamenti sono neurali, quindi devono concentrarsi sul raggiungimento del necessario apprendimento motorio per far si di avere intanto il controllo muscolare per avere poi una progressione sulle prestazioni.

Soggetti intermedi e avanzati, supponendo che abbiano già raggiunto questi adattamenti e abbiano almeno 2 anni di allenamento alle spalle sarebbe interessante variare gli esercizi per migliorare alcuni deficit, ad esempio..
Inserire nella propria routine quegli esercizi complementari di isolamento per migliorare ogni singola parte muscolare. dopo uno Squat Fondamentale -> inserire una Leg Extension o leg Curl Complementare

Va chiarito che non bisogna comunque variare come un matto gli esercizi di settimana in settimana e anche da sessione per sessione per lo stesso gruppo muscolare, poiché è stato dimostrato che quando gli esercizi sono variati troppo spesso, troppo tempo può essere speso per sviluppare capacità motorie con carichi subottimali, compromettendo così la risposta ipertrofica.

DURATA DEGLI INTERVALLI DI RIPOSO

La durata del riposo ha diversi effetti sulla risposta all’allenamento di resistenza e può influenzare gli adattamenti ipertrofici.
Brevi intervalli di riposo hanno un marcato accumulo di metaboliti.
Intervalli di 30 secondi hanno ridotto il volume di l’allenamento di oltre il 50% e il carico è stato notevolmente ridotto in ogni serie successiva.
I lunghi intervalli forniscono una maggiore capacità di mantenere le sollecitazioni meccaniche in ogni serie successiva e anche mantenere la forza. Tuttavia, dobbiamo tener conto che il nostro obiettivo è aumentare la massa muscolare (ipertrofia) e che un minore accumulo di metaboliti è controproducente per raggiungere questo obiettivo.
Periodi moderati di riposo forniscono la situazione ideale tra stress metabolico e stress meccanico. Pertanto, dovrebbero esserci intervalli da 60 a 90 secondi per massimizzare l’ipertrofia.

TEMPO SOTTO TENSIONE

Il tempo sotto tensione rappresenta la durata dell’esecuzione dell’esercizio dato dalla somma della fase concentrica, eccentrica e quanto dura.
La comparsa della stanchezza viene provocata proprio dalla velocità con cui effettuiamo il movimento. Lo considero personalmente un ottima variabile per incrementare l’ipertrofia in maniera funzionale, non bassandosi solo sui carichi e il volume ma proprio sul intensità data dalla velocità di esecuzione.

Ottimo anche per lavorare sui deficit in alcune parti di ROM in cui siamo carenti, effettuando dei fermi negli “sticking point”

INTENSITA’

Possiamo classificare l’intensità in :

• Intensità Bassa
• Intensità Moderata
• Intensità elevata

Il numero di ripetizioni può essere basso (1- 6), moderato (6 – 12), elevato (15+), ovviamente la scelta di uno di questi tre approcci all’allenamento sarà più o meno significante per il Sistema nervoso centrale ed influenzerà in maniera differente la risposta ipertrofica.

Ripetizioni moderate e basse, suscitano una buona risposta ipertrofica, provocando un discreto guadagno di massa muscolare, quindi un numero di ripetizioni che si attesta tra le 6 e le 12 ripetizioni sembra essere un buon range di lavoro per ottenere un aumento della massa muscolare.

Eseguendo ripetizioni moderate, l’input anabolico è maggiore grazie a fattori associati allo stress metabolico, grazie all’intervento del metabolismo della glicolisi anaerobica.

Il ruolo dell’accumulo metabolico, sembra essere un evento di maggiore rilevanza rispetto alla tensione  meccanica nei termini di anabolismo, fattore fondamentale per quanto concerne la scelta delle strategie di allenamento.

In aggiunta, eseguire esercizi con ripetizioni moderate, innesca uno stimolo maggiore di testosterone e GH.

Con ripetizioni moderate, l’idratazione della cellula in acuto è maggiore con conseguente concentrazione di plasma sanguigno intramuscolare, causa del cosiddetto “pump”. Non è ancora chiaro se  tale situazione media l’ipertrofia, evento plausibile, dato il ruolo dell’idratazione nella regolazione della funzione cellulare.

Possiamo pertanto affermare che, lavorare con carichi moderati che permettano un numero di ripetizioni che va dalle 6 alle 12, può apportare un beneficio nei termini di guadagno di massa muscolare.

Ricordo però sempre in una condizione di programmazione di allenamento basato su meso e macrocicli è utile variare sempre il range di ripetizioni per avere più risposta dal corpo , attraverso diversi stimoli che nel tempo gli induciamo.

Continua…