Quante volte da piccolo ci è stato detto “… non si dimentica mai ad andare in bicicletta una volta imparato”, questa semplice frase la possiamo adattare allo sport che più ci diletta nei freddi inverni, lo sci.
Per rinfrescare in poco tempo abilità muscolari specifiche ed utilizzate solo saltuariamente (come nel caso dello sci per la stragrande maggioranza delle persone) non si può prescindere da un minimo di forma fisica di base, dalla quale partire. Apprendimento ed adattamento sulle piste, procedono con maggiore sicurezza e più in fretta se possono far conto su di un condizionamento fisico pre-esistente.
E’ necessario disporre, quindi, di una discreta capacità aerobica in grado di scongiurare cedimenti della “macchina” cuore – sangue – polmoni che renderebbero scarsamente utili abilità tecniche anche notevoli, ma non adeguatamente supportate. Questo poter contare su di una discreta resistenza aerobica è anche indizio certo che l’organismo è già stato, in precedenza, sollecitato a condizionarsi e che quindi ossa, legamenti, tendini ed articolazioni in genere partono da situazioni di relativa sicurezza per affrontare sforzi allenanti specifici ed intensi.
Nulla si allena infatti, altrettanto velocemente quanto il tessuto muscolare (quasi a prescindere dall’età) ma sono appunto le altre componenti del movimento (l’apparato osteo- articolare – tendineo e quello cardio – circolatorio) a necessitare di tempi abbastanza lunghi e a diventare, quindi, il vero “punto debole”.
E’ appunto su queste strutture anatomiche e su questo apparato fisiologico che si scaricano, con grande frequenza, le conseguenze di un allenamento non svolto o svolto male e i traumi che possono scaturire dando poi luogo a tempi di recupero noiosamente e dolorosamente lunghi. L’allenamento, sarà ogni volta segnato da queste tre fasi: riscaldamento – lavoro – defaticamento.
- Il riscaldamento è la fase in cui l’organismo in toto (cuore, polmoni, apparato muscolare ed osteo – articolare) viene gradualmente attivato, per poi affrontare in sicurezza, e ricavandone solo benefici, la fase successiva.
- Il lavoro allenante vero e proprio rappresenta la fase centrale e più impegnativa dell’attività programmata per ogni seduta.
- Il defaticamento consiste invece nel riportare gradatamente la “macchina – corpo” in condizioni basali, aiutandola, quindi, a recuperare un normale ritmo respiratorio e cardiaco e a liberarsi di piccole dolenzie, contratture, impacci articolari etc, nonché a dilavare i muscoli dai prodotti del lavoro e a rifornirli di scorte energetiche.
La preparazione fisica dovrà condizionare al meglio le capacità di forza e di forza resistente, di elasticità ed estensibilità muscolare, e di sensibilità all’appoggio (propriocezione). Bisogna inoltre tener presente che diversamente dallo sci alpino, come tutti sanno nel telemark sono presenti movimenti di “divaricata sagittale” (un piede si sposta in avanti rispetto all’altro) che necessitano di adeguata preparazione in fase di allenamento. I movimenti di piegamento sulle gambe tipici della preparazione sciistica classica devono quindi avvicinarsi il più possibile a questo elemento tecnico fondamentale.
Inoltre non bisogna dimenticare gli snowboarder che dovranno potenziare anche la parte alta della “macchina-corpo” in particolare le articolazione delle spalle e dei polsi (sollecitate sulle rampe).
LAVORO AEROBICO
Il lavoro sull’apparato cardio-circolatorio, sarà impostato gradualmente partendo da pochi minuti, aumentandoli poi di seduta in seduta. Il modo migliore per lavorare sulla potenza aerobica, la capacità cioè di sfruttare al meglio la nostra fonte di energia “pulita” che non crea accumuli di acido lattico è quello di sottoporsi ad un test “di soglia”. Questa valutazione ci permette di conoscere dati quali la frequenza cardiaca di soglia o la velocità di soglia, indice dell’impegno fisiologico ottimale da raggiungere r migliorare la potenza aerobica.
ESERCIZI DI FORZA
Con ogni movimento possiamo stimolante l’incremento della forza, a patto che nell’esecuzione si porti un impegno massimale ed un esaurimento abbastanza rapido. L’esecuzione deve quindi essere controllata e volontariamente “faticosa”: la fase concentrica del movimento (quando i muscoli si contraggono accorciandosi, come quando ci si alza in piedi da una posizione piegata sulle gambe) deve essere effettuata il più velocemente possibile (alla massima potenza) espirando; il ritorno, al contrario, deve essere lento e durare almeno il doppio o meglio il triplo del tempo di andata. In questa fase ovviamente si inspira.
Le serie di movimenti devono essere comprese tra le 4 e le 6 e fra una serie e la successiva il recupero deve essere quasi completo. In questo modo è possibile migliorare le qualità di forza (specie veloce ed esplosiva) con l’utilizzo di carichi il più bassi possibile diminuendo così i rischi di incidenti muscolari o tendinei.
ESERCIZI DI FORZA RESISTENTE
Per lavorare sullo sviluppo della forza resistente si dovrà prolungare il tempo di lavoro rispetto all’allenamento della forza, con una diminuzione dei carichi e dell’impegno profuso. Si eseguiranno serie da 20/30 (e più) ripetizioni consecutive, alternate a periodi di recupero via via più brevi per adattare l’organismo alle condizioni di lavoro in stato di affaticamento.
ELASTICITÀ MUSCOLARE
L’elasticità ha componenti sia di tipo muscolare che nervoso, che per essere allenate hanno bisogno di stimoli adeguati:
- pliometria (salti in basso con ritorno esplosivo verso l’alto, a gambe tese o piegate, con i piedi in diverse posizioni);
- cambi di direzione, di velocità e di ritmo su corsa, andature ecc.
ESTENSIBILITÀ MUSCOLARE
L’estensibilità muscolare invece va allenata con esercitazioni di stretching, metodica conosciuta ma non sempre ben interpretata. Eseguendo l’allungamento muscolare teniamo sempre presente che:
- le posizioni vanno mantenute staticamente (senza molleggiare);
- il controllo della posizione, del respiro e dell’influenza di quest’ultimo sulla tensione e sul rilasciamento di tutto il corpo deve essere assoluto (non dovrei pensare ad altro!);
- ogni minima variazione di posizione è un esercizio vero e proprio (non esiste la posizione “standard” che mi allunga tutte le fibre e le fasce di quel o di quei muscoli): anche per questo l’attenzione è parte fondamentale di queste esercitazioni che possono veramente diventare momenti di introspezione molto profondi.
ESERCIZI DI PROPRIOCEZIONE
I lavori di propriocezione devono stimolare il sistema-sciatore ad ascoltare le proprie estremità (specialmente le inferiori) e ad agire per raggiungere un obiettivo. Possiamo quindi lavorare su tavolette oscillanti simulando una sciata, variandola posizione dei piedi e la distribuzione del peso su di essi, assumendo determinate posizioni in condizioni di equilibrio instabile (tutte condizioni che incontriamo su una pista di sci).
Mi corre l’obbligo ricordare alla fine di questa breve disquisizione, che questi consigli sono adattabili a tutti, ma che per un programma mirato che tenga conto di equilibri muscolari, caratteristiche posturali e costituzionali (uniche per ogni fisiologia umana) è bene rivolgersi al proprio istruttore che potrà così elaborare un programma specifico.
ESEMPIO DI ALLENAMENTO CON DUE SEDUTE SETTIMANALI A E B
Le scelte da fare sono sostanzialmente due:
- allenare tutte le componenti atletiche elencate in ogni seduta;
- allenare alcune componenti nella seduta A e le restanti nella seduta B; questa è una scelta migliore sia sotto il profilo fisiologico che sotto quello di organizzazione del lavoro.
SEDUTA A
- Riscaldamento – cyclette 5min;
- lavoro forza esplosiva;
- pressa 3×5 Rec 150sec;
- lat machine 3×5 Rec 120sec;
- panca piana 3×5 Rec 120sec;
- aerobica – 15min con metodo a intervalli: 3min al 65% FCMax 2min al 90% FCMax;
- equilibrio – crunch x add. 3×20 Rec 60sec eseguito su FitBall;
- defaticamento Run 5min;
- allungamento – stretching 10min.
SEDUTA B
- Riscaldamento vogatore 5min;
- lavoro forza resistente;
- jumping squat 2×20 Rec 75sec;
- affondi con man. 2×20 Rec 60sec a gambe alternate (ottimo anche per l’equilibrio);
- dist. sopra testa 2×12 Rec 60sec seduto con manubri x le spalle;
- curl con manubri 2×12 Rec 60sec seduto x i bicipiti;
- aerobica – run 15min al 75% FCMax;
- propriocezione – tavoletta oscillante 3x1min;
- bicicletta a terra 3×20 rec 60sec addominali;
- defaticamento cyclette 5min stretching 5min.
Dott. Paolo Navone 