Come ridurre il giro vita in modo sano

Panoramica

I depositi di grasso ostinati sul girovita possono influire sulla tua immagine, sulla taglia del vestito e soprattutto sulla tua salute. Ridurre il girovita può darti più energia e ridurre il rischio di determinate condizioni di salute, tra cui malattie cardiache e diabete.

Ridurre il girovita può essere particolarmente difficile se il tuo corpo immagazzina naturalmente il grasso in quella zona, ma ci sono molti esercizi e piccoli aggiustamenti dietetici che puoi provare per renderlo più facile.

Come ridurre il girovita

È importante capire come funziona la perdita di peso. L’idea che si possa perdere peso solo da una parte del corpo senza perdere peso nel complesso è un mito. La cosiddetta “riduzione a spot”, che mira a ridurre il grasso della pancia solo con l’esercizio addominale, ha dimostrato di essere inefficace.

Mentre gli esercizi possono tonificare e rassodare i muscoli sotto il grasso della pancia, non vedrai risultati in vita senza una perdita di peso complessiva che influisca su tutto il tuo corpo. Una combinazione di vita sana, alimentazione ed esercizio fisico ti darà i migliori risultati.

La maggior parte degli esperti di nutrizione concorda sul fatto che ci vuole un deficit calorico di 3.500 per bruciare mezzo chilo di grasso immagazzinato nel tuo corpo. La restrizione calorica può aiutarti a raggiungere parte del deficit.

L’esercizio quotidiano può anche bruciare tra 400 e 500 calorie, anche se è importante dare al tuo corpo almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro come ho già detto in altri articoli.

Se il tuo corpo brucia una media di 750 calorie in più al giorno di quelle che consumi, con l’apporto calorico e l’esercizio fisico, perderai circa 500 gr. di grasso ogni 4/6 giorni. Dimagrire più velocemente di così sarebbe estremamente impegnativo e, per la maggior parte delle persone, non molto salutare.

Diciamo che puntare a perdere dai 500 gr a quasi 1kg a settimana è un buon obiettivo. Andando a quel ritmo, perdere 3,5/4kg in 6 settimane è un obiettivo raggiungibile.

2 Esercizi per ridurre il girovita e Circuito HIIT

Questi esercizi mirano esclusivamente alla tua vita. Da abbinare ad ogni modo ad un allenamento completo

Plank

Il Plank è un esercizio che lavora tutti i muscoli addominali, così come i muscoli che circondano il tuo core e aiutano a sostenere una postura sana.

Inizia sdraiato/a pancia sotto, con le mani lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle. Potrebbe essere utile eseguire questo esercizio su un tappetino da yoga sottile o su un’altra superficie stabile e imbottita.

Espirando, solleva il corpo con gli avambracci in modo da essere parallelo al pavimento. Cerca di stabilizzare il tuo core mentre mantieni la posizione il più a lungo possibile, facendo respiri lenti. Fai attenzione a non trattenere lo stress di questa posizione sul collo o sulle ginocchia: è il tuo core che dovrebbe sostenere tutto il tuo peso.

Crunch obliquo a terra

Questo esercizio lavora i fianchi. Tonificare questi muscoli può darti una vita più soda e regolare.

Inizia sdraiato/a a terra, pancia su con le gambe flesse. Sollevati con la parte dorsale del tronco stabilizzandolo, mantenendo questa posizione, tocca con la mano destra il tallone destro e viceversa alternandoli cercando di non muovere i fianchi.

Allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)

L’esercizio HIIT può essere più efficace rispetto al cardio tradizionale per ridurre il grasso addominale. Questo tipo di esercizio cardiovascolare prevede brevi periodi di “intensità totale”, seguiti da periodi di attività a bassa intensità mentre la frequenza cardiaca rimane accelerata.

Puoi provarlo con questa metodica di allenamento chiamata Tabata:

Mangiare bene

Mangiare con una dieta sana e varia, ricca di frutta e verdura, comprese fibre solubili, vitamina D e probiotici, è il miglior piano per perdere peso dal girovita.

Evitare i carboidrati raffinati, lo zucchero e gli alimenti trasformati, quando possibile, ti aiuterà a ridurre le calorie e a liberarti dei grassi più rapidamente. Pesce grasso, avocado, mandorle e anacardi sono tutti alimenti di base che ti daranno una carica di grasso sano che è migliore per il tuo cuore e più facile da digerire per il tuo corpo.

Inoltre, tieni d’occhio la quantità di sodio che consumi. Il sale induce il tuo corpo a trattenere l’acqua, che può gonfiare il girovita.

Cambiamenti nello stile di vita

I cambiamenti nello stile di vita possono accelerare la perdita di peso.

Sostituire il caffè con il tè verde può migliorare la circolazione e stimolare il metabolismo.

Fare passeggiate ogni giorno può anche aiutare ad accelerare la digestione. Camminare all’aperto ti dà una spinta di vitamina D, che potrebbe aiutare a perdere peso più velocemente.

Ridurre il consumo di alcol è un modo per ridurre istantaneamente calorie e zuccheri. Diminuire quanto bevi può anche migliorare la tua salute in altri modi.

Gli ormoni dello stress possono indurre il tuo corpo a trattenere il grasso della pancia. Trovare modi per gestire lo stress in modo che il tuo corpo sia più rilassato può aiutarti a ridurre le dimensioni del tuo girovita.

Come misurare il successo

Per mantenerti motivato/a, è importante essere realistici su quanto peso puoi perdere dal girovita. I tuoi risultati dipenderanno da molte cose, incluso il fatto che tu fossi sovrappeso all’inizio o semplicemente portassi un po’ di grasso in più in vita.

Un modo per misurare il tuo successo è il vecchio modo: usando un metro a nastro. Per eliminare la taglia di un vestito, devi solo perdere un cm o giù di lì dalla tua vita. Le taglie del vestito sono calcolate utilizzando il numero di cm nella circonferenza della tua vita.

Ma perdere mezzo chilo di grasso dalla vita significa che hai perso peso anche su tutto il resto del corpo. I risultati saranno diversi per tutti e non esiste una regola rigida e veloce per quante taglie di vestiti puoi abbassare in sei mesi o un anno.

Imposta un’aspettativa realistica che ti piacerebbe vedere diminuire il tuo girovita di uno o due cm nell’arco di qualche mese. Questo potrebbe non sembrare molto, ma potrebbe indicare una perdita di peso complessiva di 5kg o più.

Ma sii gentile con te stesso/a e ricorda che i risultati su un metro a nastro non raccontano l’intera storia della tua salute o del tuo aspetto.

Conclusioni

Tagliare il girovita richiede pazienza e disciplina. L’approccio migliore è concentrarsi sul grasso corporeo in generale invece di concentrarsi solo sul girovita. Alcuni esercizi possono aiutare a tonificare e rassodare l’addome e la zona della vita, ma cerca ad ogni modo di lavorare sempre tutto il corpo e mangiare sano.

Se tieni a mente un obiettivo realistico e un atteggiamento positivo, è più probabile che tu abbia successo a lungo termine.