Durante l’esercizio fisico intenso, il tuo tasso metabolico aumenta. Quando ti fermi, non torna immediatamente a “riposare”, ma rimane elevato per un breve periodo. Ciò provoca un aumento del consumo calorico, anche dopo aver fatto stretching, doccia e mangiato lo spuntino post allenamento.
Il dispendio energetico aggiuntivo che si verifica dopo l’allenamento è noto come effetto afterburn.
Prova uno dei cinque allenamenti che ti propongo per attivare l’effetto afterburn.
Qual è l’effetto afterburn?
Il nome scientifico dell’effetto afterburn è consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, o EPOC. L’EPOC, noto anche come debito di ossigeno, è la quantità di ossigeno necessaria per riportare il corpo al suo stato di riposo.
Questo stato di riposo include:
- ripristinare i livelli di ossigeno
- rimuovere l’acido lattico
- riparare i muscoli e ripristinare i livelli di ATP (una molecola che fornisce energia al corpo per processi come l’esercizio)
E’ dimostrato che più intenso è il tuo allenamento, maggiore è il dispendio necessario per riportare il tuo corpo al suo stato di riposo. Ciò significa maggiore EPOC. Sebbene la durata della sessione di allenamento aumenterà anche l’EPOC se il livello di intensità è sufficientemente alto, la durata da sola non ha un impatto significativo sull’EPOC.
La chiave per indurre un EPOC significativo è prendere parte all’allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT. Questi brevi cicli di intenso lavoro sono interrotti da periodi di recupero altrettanto brevi. Il recupero viene utilizzato per reintegrare l’ATP che il tuo corpo ha esaurito durante l’intervallo attivo.
Le sessioni HIIT stimolano un EPOC più elevato perché consumi più ossigeno durante esse. Questo crea un deficit maggiore per sostituire il post-allenamento.
Allenamenti che ti danno l’effetto afterburn
- Ciclismo
Il ciclismo combina l’allenamento di resistenza della parte inferiore del corpo con il lavoro di resistenza cardiovascolare. Essendo istruttore di Indoor Cycling ti propongo una routine ad intervalli, da utilizzare sia indoor con i rulli o con una bici da spinning , oppure all’aperto su strada.
Minuti 0-10: riscaldamento leggero senza resistenza o su una strada pianeggiante, aumentando lentamente il ritmo.
10-12: aumentare la resistenza e stare in piedi, pedalando con uno sforzo del 75%.
12-14: minore resistenza e posizione seduta, pedalando al 60% di sforzo.
14-18: in posizione seduta, sprint fuori per 30 secondi su, 30 secondi fuori.
18-19: Recupero poca resistenza o su strada pianeggiante.
20-23: Aumenta quindi mantieni la resistenza, alternando in piedi per 30 secondi e seduto per 30 secondi, guidando con uno sforzo del 75%.
23-25: minore resistenza e sprint all out, 30 secondi in avanti, 30 secondi fuori in posizione seduta.
25-30: recupero e ripeti per un altra volta partendo dal minuto 10 in avanti.
- Intervalli di sprint
Che tu ami la corsa o la odi, è dimostrato che gli intervalli di sprint aiutano a bruciare il grasso corporeo a un ritmo maggiore. Aumentano anche la forza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Un allenamento sprint è un modo produttivo per attivare l’EPOC.
Prova questa routine adrenalinica per un allenamento veloce ed efficace.
Inizia con un riscaldamento da jogging di 10 minuti.
Sprint fuori tutto per 30 secondi.
Recupera facendo jogging lentamente o camminando per 60-90 secondi.
Ripeti i passaggi 1-3 per 20 minuti.
La utilizzo spesso questa routine per preparazione atletica facendola fare prima di colazione a stomaco vuoto.
- Pliometria
La pliometria è un salto dinamico che aumenta la tua potenza. Eserciterai molto sforzo durante brevi intervalli contraendo e allungando in modo esplosivo i muscoli. La pliometria non è per i principianti o per chiunque abbia un infortunio. La loro natura ad alto impatto potrebbe causare lesioni o peggiorarne una. Quindi contattami prima di provarla !
Ecco la routine, ripetila per 3 volte. ( Per conoscere gli esercizi e provarla non esitare a contattarmi , sono felice di aiutarti!)
20 Salti su un box o 2 step o un piccolo muretto
20 Burpees
20 Squat con salto
30 Mountain Climbing
20 Frog Jump
30 Plank Jacks
30 Skater Squat Saltati
- Allenamento Funzionale con Pesi
Carichi di allenamento pesanti e intervalli di recupero più brevi tra gli esercizi richiedono al tuo corpo una maggiore richiesta di sostituire l’energia durante l’esercizio.
Prova questo allenamento sempre se non hai già qualche problema pregresso: scegli un peso impegnativo e completa ogni esercizio uno dopo l’altro senza riposo. Riposare 2 minuti dopo il circuito. Ripeti il circuito 3 volte.
15 Front squat con manubri
15 Military Press con manubri
15 Stacchi sumo con manubri
15 Rematori con manubri
20 Reverse Crunch con cavigliere
15 Piegamenti con peso
20 Russian Situp
- Nuoto
Il nuoto è un allenamento total body incredibilmente efficace, a basso impatto. Costruisce resistenza, forza e coordinazione. Può facilmente creare una routine HIIT efficace.
Prova questo allenamento per un EPOC migliore che ho testato proprio quest’estate in piscina con i miei allievi di Funzionale
5 minuti di riscaldamento
Sprint stile libero di 50 metri
Recupero di 25 metri
Sprint a dorso di 50 metri
Recupero di 25 metri
Sprint a rana di 50 metri
Recupero di 25 metri
Sprint stile libero di 50 metri
Recupero di 25 metri
5 minuti di defaticamento
Ripeti per 3 volte
Conclusioni
Una varietà di allenamenti HIIT innescano un significativo effetto afterburn. Limita le sessioni HIIT a 30 minuti per sessione. Non completare più di tre sessioni a settimana per consentire al tuo corpo un tempo di recupero adeguato.
Dott. Paolo Navone 