Ciao ! sei capitato/a qui perchè ti ha preso la “scimmia” della corsa e vuoi cominciare ad allenarti..vero? Ma da dove dovresti iniziare e come ti dovresti muovere?
Non preoccuparti. Ti darò dei suggerimenti, strategie e piani di allenamento necessari per iniziare e rimanere motivati. E se pensi di essere pronto/a per affrontare 5km o (5K in gergo) ti darò se seguirai passo per passo l’articolo, i consigli giusti!
Di cosa hai bisogno per iniziare?
Correre è semplice, vero? Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe, apri la porta esci e comincia! Beh, non è proprio così..
Sì, hai bisogno di un buon paio di scarpe da corsa, ma altri elementi essenziali possono aiutarti a rendere il tuo allenamento più efficace e anche più piacevole. E, ammettiamolo, se ti piace un’attività, è più probabile che tu la mantenga.
Investi in un buon paio di scarpe da corsa
Per correre è necessario più di un paio di Vans o Converse. Per ridurre gli infortuni e aumentare il comfort, sono necessarie scarpe progettate specificamente per la corsa.
Idealmente, dovresti comprarti un paio di scarpe in un negozio specializzato in corsa o attraverso un consiglio di un podologo. Se ciò non è possibile, contattami e cercheremo insieme un paio di scarpe da corsa che si adattino alle tue esigenze.
Scegli abiti comodi e traspiranti
Quando si tratta di vestiti, il comfort è fondamentale. Scegli pantaloni, pantaloncini e magliette leggeri progettati per le attività di fitness.
Cerca materiale traspirante e considera anche il tempo. Indossare strati in inverno ti aiuta a tenerti al caldo e ti consente di rimuovere i vestiti se necessario una volta che inizi a riscaldarti.
Anche i calzini da corsa imbottiti sono essenziali. Ancora una volta, cerca le etichette che dicono “traspirante” e considera calze pesanti in inverno. E infine per le donne, non dimenticate un reggiseno sportivo di supporto.
Usa la tecnologia per monitorare i tuoi progressi
Chi mi conosce sa quanto è importante monitorare la mia attività e quella delle persone che seguo. I tracker di attività e fitness come Fitbit, Garmin, Polar e altri possono aiutarti a mantenerti motivato e in linea con i tuoi obiettivi di corsa. Molti di questi gadget indossabili possono tenere traccia di:
- la distanza che hai percorso
- quanti passi hai eseguito
- quante calorie hai bruciato
- il tuo ritmo di corsa
- la tua frequenza cardiaca
Crea una playlist in esecuzione
Un ottimo modo per rimanere motivati è ascoltare i tuoi brani preferiti mentre corri. Crea una playlist con la musica che più probabilmente ti farà muovere. Puoi anche selezionare i tuoi brani preferiti da app musicali come, Spotify o Apple Music.
Detto questo, assicurati di usare le cuffie con saggezza. Potresti voler utilizzare un solo auricolare, che ti consente di rimanere vigile e consapevole di ciò che accade intorno a te.
Ma veniamo a noi:
Una guida per principianti alla corsa
La prima priorità quando si avvia una routine di corsa è mantenerla semplice. Non preoccuparti di seguire un programma complicato.
Il tuo obiettivo iniziale è aumentare la fiducia e la resistenza. Per fare questo, ti suggerisco di puntare a due o tre corse ogni settimana e passare ad un ritmo , da facile a moderato.
Puoi sempre aggiungere tecniche come il lavoro sulla velocità e le corse a tempo intervallato, ma in questo momento si tratta solo di abituare il tuo corpo al lavoro.
Questa potrebbe essere la tua routine per cominciare a correre
Routine di allenamento per principianti
- Lunedì: copri una distanza di 3K a un ritmo moderato con una tecnica di marcia / corsa. Per il primo km, corri per 1 minuto, cammina per 1 minuto. Per il secondo, corri per 90 secondi, cammina per 1 minuto. Per il terzo di nuovo come il primo.
- Martedì: Attività a circuito che puoi trovare qui sul mio canale youtube gratuitamente https://www.youtube.com/channel/UCA5TNpfltK_b0kVA_dslJrA?view_as=subscriber
- Mercoledì: rendilo un giorno di riposo attivo. Fai una passeggiata o fai un po ‘di yoga leggero e stretching.
- Giovedì: copri una distanza di 3K a un ritmo moderato con una tecnica di marcia / corsa. Prova ad aumentare leggermente il ritmo rispetto alla corsa precedente. Per il primo km, corri per 1 minuto, cammina per 1 minuto. Per il secondo, corri per 90 secondi, cammina per 1 minuto e infine per il terzo prova a correre per 2′ e camminare per 1′
- Venerdì: come Martedì
- Sabato: fai 30-60 minuti di cardio leggero come camminare, andare in bicicletta o nuotare.
- Domenica: rendilo un giorno di riposo attivo. Fai una passeggiata o fai un po ‘di yoga leggero e stretching.
Man mano che acquisisci forza e resistenza, puoi iniziare ad aumentare gradualmente la distanza che corri, oppure puoi aggiungere un giorno in più di corsa alla tua routine settimanale. Decidi cosa funziona meglio per te, ma fallo lentamente.
Come allenarsi per un 5K
Quindi, ti sei impegnato/a a correre un 5K e sei pronto/a per iniziare l’allenamento. Anche se potresti essere tentato/a di fare tutto subito, non è il modo migliore per iniziare.
“Seguire un piano di formazione strutturato che aumenta il tuo chilometraggio per diverse settimane è essenziale per la tua salute, sicurezza e motivazione”
Questo consiglio si basa sul fatto che ha visto molti principianti percorrere troppi km durante i primi giorni del loro allenamento.
Step necessari per allenarsi per un 5K
Puoi impiegare tutto il tempo che desideri per allenarti per una gara di 5 km. Molti piani di formazione che trovi online per principianti sono suddivisi in cicli di 4, 6, 8 e 10 settimane.
Per iniziare, puoi seguire il piano di formazione di esempio descritto sopra, ma aggiungi quanto segue:
- Settimane 1–2: segui il piano di allenamento di esempio descritto sopra.
- Settimane 3-4: scambia la giornata cardio del sabato con una corsa di 5 km. Corri / cammina questo giorno.
- Settimane 5-6: scambia la giornata cardio del sabato con una corsa di 5 km. Prova a correre camminando al minimo.
Come rimanere motivati
La corsa, come molte altre attività, ha un periodo di luna di miele, un periodo in cui tutto sembra fantastico e non vedi l’ora di allacciarti le scarpe e mettersi inmoto.
Quindi, potresti scoprire che questo entusiasmo inizia a diminuire. Sia che tu stia già lottando per la motivazione, o che tu voglia affrontarla, è utile sapere come evitare di mollare tutto.
- Mantenerlo semplice: la regola n. 1 per rimanere motivati, soprattutto all’inizio, è mantenerlo semplice. Attenersi a un programma di fitness che includa 2 giorni a settimana di corsa.
- Aumenta la distanza gradualmente: man mano che acquisisci resistenza e sicurezza, puoi regolare il tuo programma di corsa da 2 giorni di corsa a 3. Puoi anche aggiungere metri e non km ai tuoi giorni di corsa, ma non aggiungere un giorno in più e km allo stesso tempo.
- Corri con un partner: se hai bisogno di responsabilità per mantenerti motivato, prova a chiedere l’aiuto di un amico, un familiare o un gruppo di corsa. Incontrare altre persone che condividono un obiettivo comune può aiutarti a sentirti pieno di energia. (ne sto creando uno proprio in questi giorni, se hai bisogno ci sono!)
- Stabilisci e monitora gli obiettivi: quando stabilisci obiettivi e sfidi te stesso per raggiungerli, puoi mantenerti motivato. Quando raggiungi il tuo obiettivo, ricompensati, quindi stabilisci un nuovo obiettivo.
- Monitora i tuoi progressi: tenere traccia dei tuoi progressi nella corsa può mantenerti ispirato e motivato a raggiungere nuovi obiettivi. Puoi utilizzare un tracker di attività per registrare le distanze settimanali, il ritmo di corsa o le calorie bruciate.
Suggerimenti per la sicurezza
Cibo e idratazione: attenersi a una routine di corsa richiede un carburante adeguato sotto forma di cibo e liquidi, preferibilmente acqua. Assicurati di rimanere ben idratato bevendo liquidi prima, durante e dopo la corsa.
Niente cuffie o forse solo una: che si tratti di auto, ciclisti o altri corridori, ascoltare cosa succede intorno a te è la chiave per stare al sicuro. Se vuoi ascoltare la musica, ti consiglio di indossare solo una cuffia, o di abbandonare le cuffie e alzare l’altoparlante del telefono e ascoltare in questo modo.
Lento e costante vince la gara: chiedi a qualsiasi corridore esperto qual è il suo più grande errore di allenamento e probabilmente sentirai che ha corso troppo e troppo presto. Che tu stia correndo come parte di un piano di fitness generale o ti stia allenando per una gara, aumentare gradualmente il chilometraggio nel tempo è fondamentale.
Allenamento incrociato per una forma fisica generale: la corsa non dovrebbe essere la tua unica forma di esercizio. Per ridurre il rischio di lesioni e aumentare le prestazioni di corsa, è importante eseguire circuiti funzionali. L’allenamento di forza, il nuoto, il ciclismo e lo yoga sono tutte aggiunte eccellenti ai tuoi allenamenti settimanali. Obiettivo per 2 giorni a settimana di allenamento della forza, con particolare attenzione ai principali gruppi muscolari.
Stretching prima e dopo la corsa: allenati da 5 a 10 minuti prima e da 5 a 10 minuti dopo la corsa per allungare. Concentrati sugli allungamenti dinamici prima di allenarti e sugli allungamenti statici come l’allungamento dei quadricipiti in seguito.
Riposo: i giorni di riposo non solo ti aiutano a recuperare, ma ti permettono anche di diventare un corridore migliore. I giorni di riposo attivo e i giorni di riposo totale possono aiutare a prevenire la sindrome da sovrallenamento (OTS).
Conclusioni
Una routine di corsa regolare offre un’ampia varietà di vantaggi. Non solo aiuterà a migliorare la tua forma cardiovascolare, ma può anche migliorare il flusso sanguigno e la funzione cerebrale riducendo lo stress e abbassando il rischio di determinate condizioni di salute.
Trovare il successo con una routine di corsa richiede pazienza, perseveranza e tempo. Prendere un impegno, seguire un piano ed essere coerente con la tua formazione è un ottimo punto di partenza.
Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare un programma di corsa, soprattutto se hai una condizione particolare di salute. Il tuo medico può aiutarti a decidere quanto e quale tipo di attività è sicura per te.
Dott. Paolo Navone 