Siccome da tempo mi vengono fatte sempre le stesse domande e in pochi hanno voglia di leggere le tante utili ed esaustive nozioni già presenti, provo a riassumere velocemente una scheda multifrequenza sui multiarticolari senza tanti fronzoli adatta più o meno a tutti i novizi.
4 giorni a settimana esegui A B C D
3 giorni a settimana esegui A D C
I primi due esercizi sono big multiarticolari e li fai in 5×5 con un peso con cui ne potresti fare 8 (buffer). Se dovessi per questioni di tempo o stanchezza fare solo 2 esercizi , fai questi.
Gli altri sono complementari in 3×8 possono essere messi in superset o circuito. Se non hai tempo o sei stanco puoi saltarli e variarli a tuo piacimento.
A
Squat / Panca / curl bicipiti / tricipiti al cavo o French press / alzate laterali
B
Stacco / military / rematore / trazioni o lat machine
C
Panca / squat / alzate laterali manubri / curl bicipiti / tricipiti al cavo o French press
D
Stacco / panca / military / rematore manubri / trazioni o lat / squat bulgaro
Visto che inizialmente magari non conosci i tuoi limiti e man mano che migliori la tua esecuzione i carichi salgono velocemente, puoi giocare un po’ con incrementi di carico ma non esagerare ricorda che devi lasciare spazio ad un buffer perché farai gli stessi gruppi muscolari più volte a settimana. L’affaticamento si somma giorno per giorno e nel giro di 3 settimane dovresti essere a regime (un affaticamento costante che ti permette di allenarti bene).
Nel frattempo continua a seguirmi,
Filmati mi raccomando e comincia a scrivere un diario di allenamento!
Ps ricordati che non sei solo/a se hai piacere condividimi sensazioni e risultati , insieme possiamo raggiungere piccoli e grandi obiettivi!
Dott. Paolo Navone 