Cosa può dirci l’indice RPE sull’esercizio fisico?

Cos’è l’RPE?

Sappiamo tutti quanto sia importante l’esercizio fisico per la nostra salute generale. Anche se è importante dedicare del tempo all’allenamento, è anche necessario monitorare quanto si sta lavorando duramente.

Un modo per monitorare il tuo sforzo è con la scala RPE o Tasso di sforzo percepito. Questo metodo di misurazione del livello di intensità dell’attività è indicato anche come Borg Rating of Perceived Exertion.

Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT afferma che l’RPE è una misura soggettiva di quanto una persona si sente come se stesse lavorando durante l’attività fisica. “Questa osservazione si basa su una frequenza cardiaca elevata, un aumento della respirazione e l’affaticamento muscolare”, spiega.

Queste osservazioni corrispondono a una scala in cui maggiore è il numero riportato, più intenso è l’esercizio, afferma Baston. Questo è un modo molto semplice, ma abbastanza accurato per monitorare e guidare l’intensità dell’esercizio.

La scala

È importante ricordare che c’è una leggera differenza tra la scala Borg e la scala RPE. Per capire meglio la differenza tra i due, Baston dice di pensarla in questo modo:

La scala Borg originale ha un intervallo da 6 a 20 (dove 6 indica nessuno sforzo e 20 rappresenta lo sforzo massimo). Questa scala è correlata alla frequenza cardiaca di una persona o a quanto duramente sente di lavorare.
La scala RPE modificata ha un intervallo da 0 a 10 (dove 0 indica nessuno sforzo e 10 indica lo sforzo massimo). Questa scala corrisponde maggiormente a una sensazione di affanno.
Specialista certificato di forza e condizionamento, Travis Barrett, MS, CSCS, preferisce la scala RPE poiché si comporta più come una scala mobile nel tempo.

“La scala RPE è stata originariamente sviluppata dallo scienziato Gunnar Borg che ha valutato la scala da 6 a 20 (scala Borg), che era fondamentalmente costruita attorno a un intervallo di frequenza cardiaca”, dice.

“Qualunque sia il numero che scegli sulla scala da 6 a 20, dovresti aggiungere uno zero a quello e dovrebbe corrispondere alla tua attuale frequenza cardiaca di lavoro”, aggiunge. Ad esempio, se corri su una collina per 30 secondi e ti sembra un 11 sulla scala Borg, la tua frequenza cardiaca dovrebbe essere di 110 bpm.

Barrett afferma che la scala RPE modificata consente cambiamenti quotidiani nel tuo allenamento. Puoi spingere più forte del solito nei giorni in cui ti senti bene e fare marcia indietro nei giorni in cui ti senti pigro.

Come posso interpretare la scala?

Se vuoi misurare l’intensità dei tuoi allenamenti, familiarizza con i numeri. In termini semplici, i numeri corrispondono all’intensità dell’esercizio.

Ciò è utile per monitorare l’intensità del lavoro delle persone, soprattutto se non è disponibile un cardiofrequenzimetro. E può essere utilizzato da chiunque, dall’inizio ai livelli di fitness avanzati.

Per capire come i numeri corrispondono ad attività specifiche, Barrett fornisce il seguente esempio:

1 sull’RPE significa che sei sdraiato sul divano
10 sulla RPE significa che stai spingendo un’auto su una ripida collina
Il livello ottimale di intensità per l’esercizio dipende dall’individuo. Baston afferma che, in generale, le linee guida per l’esercizio consigliate (da 30 a 45 minuti a una velocità moderatamente intensa, cinque giorni a settimana) sono correlate a 12-14 sulla scala Borg RPE.

“Gli stessi benefici possono essere ottenuti in 20 minuti a un ritmo vigorosamente intenso, tre giorni alla settimana”, spiega. Ciò equivale a un 15 a 17 sulla scala Borg.

Se stai confrontando la scala Borg originale con la scala RPE modificata, l’intensità moderata (da 12 a 14) si traduce vagamente in un 4 o 5 sulla scala RPE, mentre un’attività vigorosa (da 15 a 17) può atterrare sulla scala RPE con un intervallo da 6 a 8.

Baston afferma che la scala RPE è utile anche quando si lavora con pazienti cardiopatici, dove il loro cuore può essere abbassato di proposito con farmaci come un beta-bloccante. L’uso bilanciato della scala aiuta a evitare che si sforzino eccessivamente.

Confronto delle scale

Per avere un’idea migliore di come questi numeri corrispondono a esercizi specifici, il dott.Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP dice di pensarla in questo modo: se ti alleni per la resistenza aerobica, potresti avere circa 5 o 6 sulla scala RPE da 60 a 90 minuti

Ma se ti stai allenando per una ripetizione massima mentre sollevi pesi (il peso più pesante che puoi sollevare per una ripetizione), probabilmente ti avvicinerai a un livello 9 o 10 per pochi minuti al massimo. (questo vale per la frequenza cardiaca ma anche per i valori nella pesistica di quanto è lo sforzo percepito e che margine si ha, vedi l’articolo sul PowerBuilding) .La maggior parte delle persone con un obiettivo di forma fisica generale si allenerà nella gamma da 4 a 7.

Quando guardi la scala Borg, Baston dice che se stai camminando a passo svelto, potresti rientrare nella gamma da 9 a 11. Considerando che fare jogging potrebbe essere più vicino a 15 a 17 e correre e sprint più vicino a 17 a 20.

Questo grafico ti dà un’idea di come si confrontano queste scale e attività.

Come misuri l’RPE?

Se stai utilizzando la scala Borg e desideri che corrisponda alla tua frequenza cardiaca, prova a indossare un cardiofrequenzimetro. Puoi anche misurare la frequenza cardiaca manualmente seguendo questi passaggi:

• Trova il tuo battito all’interno del polso
• Usa la punta delle prime due dita (non il pollice) e premi leggermente sull’arteria.
• Conta il tuo polso per 30 secondi e moltiplicalo per due per trovare i tuoi battiti al minuto.

Obiettivi di salute

Il Center for Disease Control and Prevention Trusted Source (CDC) raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa. Consigliano anche di impegnarsi in attività di rafforzamento muscolare due o più giorni alla settimana.

Ricorda, questa è la raccomandazione minima. Puoi sempre andare al di sopra di questi numeri. Se stai cercando ulteriori benefici per la salute, il CDC afferma che puoi aumentare il tuo esercizio aerobico a 300 minuti di attività di intensità moderata a settimana o 150 minuti di esercizio intenso a settimana.

Conclusioni

L’esercizio fisico è una componente chiave per la salute e il benessere generale. È buona norma monitorare l’intensità dei tuoi allenamenti. In questo modo ti eserciterai entro un intervallo confortevole, ma che richiederà comunque uno sforzo.

Anche se il monitoraggio della frequenza cardiaca e dell’RPE ti aiuta a mantenerti nella zona sicura durante l’allenamento, dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.