PowerBuilding Capitolo 1

È un movimento che oggi è in forte espansione nei social network e che possiamo definire come una combinazione di due discipline: il Bodybuilding e il Powerlifting.

Cominciando a parlare di obiettivi, quello che si cerca è un corpo con una forma fisica perfetta e forte allo stesso tempo. Infatti ci si concentra sia nel miglioramento della “Forza” attraverso le basi del powerlifting, poiché solo attraverso i 3 movimenti principali (Stacco, Squat e Panca) si può costruire attraverso un’adeguata programmazione fibre muscolari per il sollevamento, sia al miglioramento della nostra forma fisica aggiungendo esercizi complementi o accessori per migliorare la nostra ipertrofia muscolare. In questo caso però a differenza dell’allenamento della forza in cui si cerca di lavorare sempre con basse ripetizioni e maggior carico qui si spazia con una gamma di ripetizioni più alta e superset per generare più adattamenti o miglioramenti a livello strutturale e meccanico.

Un pò insomma come avere un salvadanaio dove mettere una parte dei nostri guadagni (generare forza per..) che una volta pieno, viene rotto per “spendere” nel guadagno della massa muscolare! Se ci pensate tutto questo è fantastico!

A livello nutrizionale poi dobbiamo ciclizzare i 3 macros per cercare di crescere in “clean bulk” , se quello che vogliamo è cercare di mantenere gli addominali aumentando il volume muscolare e il peso.

Dopo questa sintesi andiamo a vedere piu in profondità cosa ci aspetta oggi e nei prossimi articoli!

DEFINIRE LE PRIORITÀ

Per definire le priorità dobbiamo conoscere i principi che dobbiamo rispettare per
ottenere il massimo dai nostri allenamenti. Finora ci sono 2 opzioni:

1.PRINCIPI DELL’ ALLENAMENTO PER LA FORZA:

Sovraccarico progressivo: un carico deve generare la fatica ottimale nel momento dell’alzata per ottenere un adattamento, dopo un adeguato riposo devo aumentare il carico da una sessione all’altra, senza causare lesioni.
Specifico: il nostro obiettivo è il miglioramento si della forza , ma il powerbuilding in realtà non è specifico. In parole semplici, è di uguale importanza avere una bella forma fisica ed essere forti.
Controllo: dobbiamo controllare per vedere se progrediamo o meno e modificare strada facendo se necessario. Per quanto riguarda la modifica però, è stato recentemente pubblicato uno studio (1) in cui si dice che la variazione degli esercizi in brevi periodi
di tempo è controproducente perché genereremmo solo danni muscolari extra e quindi
il controllo dello stress meccanico sarebbe ridotto non controllando i carichi (non spostando adeguatamente un certo peso). Il problema è che giorno per giorno abbiamo variazioni anche nel carico interno oltre quello esterno e l’allenamento a mio giudizio per essere “sostenibile” deve necessariamente essere personalizzato e modificato.
Adattamento: adattamento alle nostre capacità fisiche e adattamento all’allenamento.

2.VARIABILI DELL’ALLENAMENTO

2.1 INTENSITÀ:

E’ il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione di una data attività. Questo parametro è legato al concetto di carico interno, ed è caratterizzato da una componente strettamente soggettiva. Abbiamo 2 modi per misurarla:

Modo tradizionale: RM STORICO

Che cos’è? È il carico con cui si può fare solo 1 ripetizione e rappresenta il nostro 100%.
Quali sono i suoi limiti? Dal momento che diventiamo più forti in un movimento con il passare del tempo se facciamo le cose bene, non è ottimale basarci su un 1RM STORICO , per quantificare o pianificare il nostro allenamento in un microciclo, nientemeno che in una sessione (giornata di allenamento).
E quale alternativa ho allo storico 1RM? Dobbiamo necessariamente lavorare con la % dell’1RM, di seguito una tabella(non assoluta, le percentuali possono variare leggermente (±0.5-2.0%) in base allo stato di allenamento del soggetto.)

• 100% 1RM = 1 ripetizione massima
• 95% 1RM = 2 ripetizioni massime
• 93% 1RM = 3 ripetizioni massime
• 90% 1RM = 4 ripetizioni massime
• 87% 1RM = 5 ripetizioni massime
• 85% 1RM = 6 ripetizioni massime
• 83% 1RM = 7 ripetizioni massime
• 80% 1RM = 8 ripetizioni massime
• 77% 1RM = 9 ripetizioni massime
• 75% 1RM = 10 ripetizioni massime
• 70% 1RM = 11 ripetizioni massime
• 67% 1RM = 12 ripetizioni massime
• 65% 1RM = 15 ripetizioni massime
• 60% 1RM = 20 ripetizioni massime

Abbiamo dei limiti però:

Anche se c’è una correlazione tra le ripetizioni massime possibili e la % 1-RM, diversi studi suggeriscono che questa relazione non è precisa come si crede (2) inoltre lo stato di allenamento sembra influenzare la relazione tra % 1-RM e ripetizioni massime, riconoscendo che gli atleti allenati sono capaci di eseguire più ripetizioni massime a parità di % 1-RM. Per concludere Il numero di ripetizioni in base all’intensità relativa è largamente condizionato dal parametro TUT (Tempo sotto tensione). A parità di carico, i movimenti più lenti impongono la capacità di sollevare lo stesso per meno ripetizioni. Quindi un andamento delle ripetizioni rallentato, molto comune nel bodybuilding, non consente di stimare o risalire all’intensità relativa o la percentuale di 1-RM.

Modo contemporaneo: RPE o Tasso di sforzo percepito.

RPE, o il tasso di sforzo percepito, è una scala utilizzata per identificare l’intensità dell’esercizio in base a quanto duro senti (o percepisci) il tuo sforzo. La scala RPE in genere va da 0 a 10, dove zero significa letteralmente nulla e 10 è il massimo che potresti esercitare da solo.

Ad esempio, un RPE 7/10 significa che dovresti essere a circa 7 su 10 in termini di sforzo percepito, o circa il 70% dello sforzo.

Una cosa da notare però: l’RPE è una misura soggettiva di quanto sia difficile sentire qualcosa sia fisicamente che mentalmente per te in quello specifico allenamento in quel giorno specifico. Potresti percepire lo stesso sforzo come più difficile o più facile in un giorno diverso per una serie di motivi: il tuo livello di affaticamento, la malattia, il tempo e persino l’affaticamento mentale rendono un allenamento più difficile. Ecco perché l’RPE viene comunemente utilizzato come una sola metrica tra una serie di strumenti per aiutarti a perfezionare il tuo allenamento!

Perché utilizzare RPE?
Il vantaggio più grande dell’RPE è che ti dà un controllo su misure anche più oggettive come la frequenza cardiaca o la potenza. Potresti aver stabilito le tue zone di allenamento con un test FTP o estrapolarle da un lungo sforzo di gara tramite smartwatch, che ti dà quindi le zone di frequenza cardiaca target da colpire per vari sforzi e numeri di potenza corrispondenti sulla bici o sui passi durante la corsa e in piscina. Pensa però che ci sono anche giornate di allenamenti in cui nonostante stai raggiungendo i numeri di ritmo, potenza o frequenza cardiaca, il tuo sforzo percepito è quasi nullo. È qui che RPE può tornare utile come ulteriore informazione per controllare la tua intensità.

Come fai a sapere qual è il tuo RPE?
In origine, la scala RPE era stata stabilita come la scala Borg dello sforzo percepito e la scala andava da 6 a 20. L’idea era che se si aggiungeva uno zero al proprio sforzo percepito, si otterrebbe la propria frequenza cardiaca approssimativa. Ad esempio, un 12 su quella scala corrisponderebbe a circa 120 frequenza cardiaca, che è considerata un’attività “abbastanza leggera” sulla scala Borg, come camminare a ritmo sostenuto.

Negli anni ’60, quella scala è stata modificata in una più facile da capire da 0 a 10, ma le linee guida approssimative sono ancora applicabili.

Strava, ad esempio, utilizza l’RPE come metrica che puoi aggiungere ai tuoi allenamenti. Ecco come definiscono la scala da 0 a 10:

• Facile (1-3): puoi parlare normalmente, respirare in modo naturale, ti senti molto a suo agio
• Moderato (4-6): potresti parlare a brevi scatti, respirando più affannosamente, nella tua zona di comfort ma lavorando
• Difficile (7-9): Riesci a malapena a parlare, respirando pesantemente, fuori dal tuo comfort
• Sforzo massimo (10): al tuo limite fisico o oltre, senza fiato, non riusci più a parlare

Tornando la nostro tema ecco qui una tabella di quello che potrebbero essere gli RPE in termini di allenamento della forza

2.2 ORDINE DEGLI ESERCIZI:

Questa variabile influenza notevolmente le prestazioni della nostra sessione, poiché gli esercizi di base che portano a un maggiore affaticamento sul sistema nervoso centrale (SNC) sono più impegnativi e, quindi, dovremmo metterli all’inizio della sessione se la nostra priorità è il miglioramento della forza. Potremo però includere variabili (accessori) se per caso dobbiamo migliorare la tecnica di un determinato esercizio fondamentale in quella sessione
Esempio: supponiamo che il nostro esercizio principale della giornata sia la panca piana, per migliorare il nostro “Sticking point” potremmo includere ripetizioni parziali da questo punto, come accessorio per migliorare la tecnica di esecuzione e la forza necessaria per superarlo.

2.3 VOLUME E FATICA:

Il volume è per quanto tempo viene data una tensione muscolare con una certa intensità, può essere misurato con tonnellate di chilogrammi spostati, numero di serie e ripetizioni, grado di fatica accumulata o persa.
A livello di allenamento della forza (powerlifting) ciò che interessa è un’alta intensità (tra l’85% e il 95% 1RM) e un volume controllato, poiché essendo inversamente proporzionali , alta intensità e volume alto comprometterebbero le nostre prestazioni.

Cos’è la fatica invece? In breve la perdita di forza che mi fa muovere più lentamente.
La fatica è la variabile che dobbiamo prendere in considerazione per quantificare il lavoro negli esercizi primari, il volume infatti non è il modo migliore per determinare l’entità di uno stimolo. Sarebbe più giusto comunque misurare la fatica attraverso l’RPE.
Il livello di fatica infatti dipenderà da:

-Cosa fai prima dell’allenamento.
-Livello di esperienza.
-Movimenti
-Obiettivi.

L’allenamento della forza non deve comportare gravi disagi e affaticamento per produrre guadagni significativi in termini di forza. Un allenamento di forza efficace infatti può essere fatto con lunghi periodi di riposo, che minimizza l’affaticamento e il disagio.

2.4 DENSITÀ:
Potremmo definirlo come il rapporto tra lavoro e riposo in un dato periodo di tempo.
Nello specifico in questo caso si parlerà di “riposo tra le serie” della stessa seduta.
La durata delle pause tra le serie e gli esercizi ha un impatto diretto sulle risposte
neuromuscolare, metabolico, cardiorespiratorio e ormonale (ACSM, 2009), quindi,
modifichiamo il tempo di riposo a seconda dei nostri obiettivi.

Poiché il nostro obiettivo è migliorare l’1RM, gli aumenti di forza sono maggiori in
programmi con pause più lunghe rispetto ad altri con pause più brevi (Robinson et al, 1995). Sembra essere infatti opportuno fare pause di almeno 3 minuti e possono essere estese a 5 minuti o più.
Secondo me, bisognerebbe essere un po ‘soggettivi sotto questo punto di vista. Prendi come punto di riferimento 3 min come minimo e guarda come ti senti. Questo tempo di riposo è conveniente negli esercizi primari per diminuire stanchezza per il prossimo set. Esistono però come detto in precedenza delle variabili in tutto questo , tramite infatti delle tecniche di recupero incompleto, possiamo variare e giocare un pò con il nostro obiettivo, dando al corpo sempre stimoli e sfide nuove.

Negli esercizi accessori invece possiamo tranquillamente stare tra 1-3 minuti di riposo.
In termini di densità tra le sessioni (frequenza di allenamento) per chi è ancora inesperto cerchiamo di avere un pò più di riposo nelle sessioni, proprio per far adattare il corpo ai nuovi stimoli .

Potrebbe essere interessante giocare anche nelle proprie tabelle aumentando la frequenza (3 giorni o più a settimana) quando c’è un volume di lavoro elevato, con questo mi riferisco a fasi più destinate all’ipertrofia. (Schoenfeld, Grgic, Ogborn & Krieger, 2017) Ricordando però che, se ci riferiamo solo all’ipertrofia, secondo Dankel et al. (2016) il limite massimo per sessione sarebbe di 16 serie e non dovremmo superarlo soprattutto in una sessione nel caso in cui abbiamo molto volume settimanale perché questo implicherebbe uno scarso recupero e una perdita di prestazioni nelle sessioni future.

Continueremo a parlare di PowerBuilding nei prossimi Capitoli in particolar modo vedremo:

IPERTROFIA: Meccanismi da cui viene prodotta la tensione meccanica , Stress metabolico, Danno muscolare, e tante altre nozioni! Seguitemi

Referenze

1 González-Badillo, J. J., & Izquierdo-Redín, M. (2006). La carga de entrenamiento y el rendimiento en fuerza
y potencia muscular. 19.

2 Hoeger et al. Relationship Between Repetitions and Selected Percentages of One Repetition Maximum. Journal of Strength & Conditioning Research, February 1987 – Volume 1 – Issue 1