Quali sono i vantaggi e i rischi della corsa quotidiana?

Dovrei correre ogni giorno per stare in forma e dimagrire?

Correre ogni giorno può avere senz’altro alcuni benefici per la salute. Gli studi dimostrano che correre solo da 5 a 10 minuti ogni giorno a un ritmo moderato può aiutare a ridurre il rischio di morte per infarti, ictus e altre malattie comuni. Ma la stessa ricerca mostra anche che questi vantaggi si concludono con 4,5 ore a settimana, il che significa che non è necessario correre per ore ogni giorno. La corsa è un esercizio ad alto impatto e il sovrallenamento può portare a lesioni come fratture da stress e lesioni generali.

Continua a leggere per saperne di più sui benefici e sui rischi della corsa quotidiana, oltre a suggerimenti per aggiungere una corsa quotidiana alla tua routine.

Quali sono i vantaggi di correre ogni giorno?

Come dicevo prima, correre ogni giorno può avere benefici per la salute. Gli studi dimostrano che i vantaggi di correre per soli 5-10 minuti a un ritmo moderato (7′ al km) ogni giorno possono includere:

  • riduzione del rischio di morte per infarto o ictus
  • ridotto rischio di malattie cardiovascolari
  • minor rischio di sviluppare il cancro
  • minor rischio di sviluppare malattie neurologiche come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson

Sebbene questi benefici possano essere raggiunti con una quantità minima di corsa quotidiana, un gruppo di ricercatori olandesi consiglia di correre 2,5 ore a settimana, o 30 minuti x cinque giorni a settimana per godere dei massimi benefici di longevità.

Altri vantaggi della corsa possono includere un miglioramento del sonno e dell’umore. I ricercatori in uno studio hanno osservato un gruppo di adolescenti sani che correvano per 30 minuti a un ritmo moderato ogni mattina per tre settimane. Il loro sonno, umore e capacità di concentrazione durante il giorno sono risultati migliori rispetto a un gruppo di controllo di non corridori.

Potresti essere in grado di provare questi stessi benefici da 30 minuti anche in altre attività quotidiane, come camminare, andare in bicicletta, nuotare o fare yoga.

È sicuro correre ogni giorno?

Correre ogni giorno può aumentare il rischio di lesioni da uso eccessivo. Le lesioni da uso eccessivo derivano dall’assunzione di troppa attività fisica, troppo velocemente e non permette al corpo di adattarsi e di recuperare adeguatamente. Oppure semplicemente, possono derivare da errori tecnici, come correre con una cattiva forma e sovraccaricare alcuni muscoli

Per evitare lesioni da uso eccessivo:

  • Assicurati di avere scarpe da corsa appropriate e cambia spesso le scarpe.
  • Aumenta gradualmente il numero di metri che corri ogni settimana.
  • Mescola le giornate di corsa con il Circuit Training o andare in bicicletta o nuotare.
  • Riscaldati prima di correre e fai stretching dopo.
  • Corri con la forma corretta.


Se si verifica un infortunio durante la corsa, interrompere l’allenamento e consultare il medico per un piano di recupero. RGCE (riposo, ghiaccio, compressione, elevazione) può aiutare con il recupero.

Come correre ogni giorno

Gli unici articoli di cui hai bisogno per iniziare a correre ogni giorno includono un paio di scarpe da corsa e calzini. Si consiglia di alternare due paia di scarpe nel caso in cui una si bagni o si infanghi.

Avrai anche bisogno di abiti da corsa resistenti al sudore come pantaloncini e magliette. Se corri di notte o al mattino presto, procurati un giubbotto riflettente o una luce per sicurezza.

Piano settimanale

La frequenza con cui corri ogni settimana dipende dai tuoi obiettivi e dal livello di forma fisica. Ad esempio, se sei un principiante, non hai bisogno di iniziare a correre ogni giorno perché sei a maggior rischio di esaurimento o lesioni. Inizia invece correndo a giorni alterni per 20-30 minuti. Considera l’idea di provare un programma modulare per iniziare.

Trovare abbastanza tempo per correre ogni giorno o più volte alla settimana può essere una sfida. Prova a correre come prima cosa al mattino prima che la tua giornata sia impegnativa. Oppure corri durante la pausa pranzo. Fai corse brevi durante la settimana e risparmia le corse lunghe per i fine settimana quando hai più tempo.

Se sei un corridore esperto e hai intenzione di correre ogni giorno, è importante programmare il tuo allenamento settimanale con molta varietà. Ad esempio, un giorno alla settimana potresti fare una corsa lunga al tuo ritmo di gara obiettivo. Potresti passare un altro giorno a lavorare sulla velocità. Uno o due giorni potrebbero essere brevi, cicli di recupero. Gli altri giorni possono essere spesi facendo un allenamento in collina, in cui corri ripetutamente su una pendenza per aumentare la forza nelle gambe. Puoi anche correre o fare jogging in una piscina per un recupero attivo.


Sicurezza nella corsa

  • Indossa colori vivaci.
  • Cerca sentieri popolari o ben illuminati o percorsi di corsa.
  • Fai sapere a qualcuno dove ti trovi.

Assicurati di restare in aree popolate e ben illuminate quando corri. Cerca percorsi e piste da corsa popolari nella tua zona. Indossa colori vivaci e un giubbotto riflettente se corri di notte o al mattino presto. Puoi anche eseguire giri su una pista o lavorare sulla velocità lì. Fai attenzione a rami e bastoncini quando corri sui sentieri. Rappresentano un pericolo di inciampo e possono causare lesioni.

Allungamento

Non devi allungarti prima di correre. Puoi camminare i primi minuti o fare jogging a un ritmo più lento per riscaldare i muscoli. Dedicare del tempo alla mobilità della caviglia. Dopo la corsa, invece, allungati sempre.

Conclusioni

Correre solo pochi minuti ogni giorno può giovare alla tua salute. La ricerca mostra che potrebbe persino prolungare la tua vita. Ma devi correre tutti i giorni della settimana per trarne vantaggio? No.

Ricorda, anche i corridori d’élite rimangono liberi da infortuni programmando giorni di riposo e giorni di allenamento incrociato. Prova attività a basso impatto come il nuoto e il ciclismo nei giorni di allenamento incrociato per recuperare e dare una pausa ai muscoli che corrono.

Se non sei sicuro/a di quanto esercizio fare o se è sicuro per te iniziare a correre, scrivimi! Posso consigliarti un programma di fitness appropriato per la tua età e il tuo livello di forma fisica.

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