La risposta a questa domanda dipende da numerosi fattori, tra cui età, altezza, peso attuale, livello di attività e salute metabolica, tra molti altri.
Quando si cerca di perdere peso, una regola generale, ripeto GENERALE! è quella di ridurre l’apporto calorico a 500 calorie in meno rispetto a quelle necessarie al corpo per mantenere il peso attuale. Questo ti aiuterà a perdere circa 0,45 kg di peso corporeo a settimana.
Di seguito sono riportati gli intervalli di calorie medie che considerano questi fattori
Donne
La donna media, moderatamente attiva, di età compresa tra 26 e 50 anni ha bisogno di mangiare circa 2.000 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.500 calorie al giorno per perdere 0,45 kg di peso a settimana.
Le donne che sono attive e camminano per più di 5km (circa 8000 passi per chi usa i fitness tracker) al giorno dovranno consumare 2.200 calorie o più al giorno per mantenere il loro peso e almeno 1.700 calorie per perdere 1 libbra 0,45 kg di peso a settimana.
Le ragazze sui 20 anni hanno un fabbisogno calorico più elevato. Richiedono circa 2.200 calorie al giorno per mantenere il loro peso.
Le donne di età superiore ai 50 anni richiedono generalmente meno calorie. La donna media moderatamente attiva sopra i 50 anni ha bisogno di circa 1.800 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 1.300 calorie al giorno per perdere 0,45 kg a settimana.
Queste stime ovviamente non si applicano alle donne in gravidanza o in allattamento, poiché hanno un fabbisogno calorico significativamente più elevato.
Uomini
L’uomo medio, moderatamente attivo, di età compresa tra 26 e 45 anni ha bisogno di 2.600 calorie al giorno per mantenere il suo peso e 2.100 calorie al giorno per perdere 0,45 kg a settimana
Gli uomini attivi che camminano più di 5km al giorno possono richiedere 2.800-3.000 calorie al giorno per mantenere il loro peso e 2.300-2.500 calorie al giorno per perdere 0,45 kg di peso a settimana.
I ragazzi di età compresa tra 19 e 25 anni hanno un fabbisogno energetico più elevato. Richiedono una media di 2.800 calorie al giorno per mantenere il loro peso e fino a 3.000 se sono attivi. Per perdere 0,45 kg a settimana, i ragazzi moderatamente attivi dovrebbero consumare 2.300-2.500 calorie al giorno.
Il fabbisogno energetico diminuisce con l’avanzare dell’età. Tra i 46 ei 65 anni, gli uomini moderatamente attivi necessitano in media di 2.400 calorie al giorno. Dopo 66 anni, il fabbisogno calorico dell’uomo medio diminuisce a circa 2.200 calorie al giorno.
Bambini
I bambini hanno un fabbisogno calorico molto variabile in base all’età, alle dimensioni e al livello di attività.
Mentre il bambino medio richiede 1.200-1.400 calorie al giorno, l’adolescente medio moderatamente attivo richiede 2.000-2.800 calorie al giorno. Gli adolescenti attivi richiedono ancora di più.
I bambini che crescono e si sviluppano normalmente e svolgono un’attività fisica regolare di solito non hanno bisogno di contare le calorie. Quando viene fornita loro una gamma di opzioni salutari da mangiare, i bambini più moderatamente attivi mangiano naturalmente la quantità di cibo richiesta dal loro corpo.
Ma cosa sono le calorie?
Una caloria è un’unità che misura l’energia. Le calorie vengono solitamente utilizzate per misurare il contenuto energetico di cibi e bevande. Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno.
Come ridurre l’apporto calorico
Le calorie sono semplicemente una misura dell’energia. Per aumentare di peso, devi consumare più calorie di quelle che spendi. Al contrario, perdi peso se usi più calorie di quelle che consumi.
Detto questo, ridurre le calorie senza considerare quali cibi mangi di solito non è un modo sostenibile per perdere peso. Ad esempio, scegliere cibi più ricchi di nutrienti gioverà alla tua salute più che optare per cibi poveri di nutrienti.
Sebbene funzioni per alcune persone, la maggior parte finisce per avere fame e alla fine torna alle vecchie abitudini.
Per questo motivo, si consiglia vivamente di apportare alcune altre modifiche permanenti per aiutarti a mantenere un deficit calorico a lungo termine, senza sentirti affamato. Abbiamo per questo sviluppato una collaborazione con un’azienda che ci fornisce il supporto (SMART) attraverso la più recente ricerca e tecnologia scientifica, per semplificare il concetto di dieta e darci l’opzione di avere in ogni pasto i macronutrienti necessari per stare bene nonostante il deficit calorico!
È stato dimostrato che i seguenti cambiamenti alimentari e dello stile di vita basati sull’evidenza aiutano le persone a perdere peso.. vediamo quali!
1.Mangia più proteine
Quando si tratta di perdere peso, le proteine sono il re dei nutrienti.
Aggiungere proteine alla tua dieta è un modo semplice ed efficace per perdere peso con il minimo sforzo.
Gli studi dimostrano che le proteine aumentano il tasso metabolico e aiutano a frenare l’appetito. *ricerca (1)(2)
Poiché le proteine richiedono energia per essere metabolizzate, una dieta ricca di proteine può aumentare il numero di calorie bruciate di 80-100 calorie al giorno **ricerca (3)
Mangiare proteine ti aiuta a rimanere più pieno più a lungo e può aiutarti a consumare meno calorie durante il giorno. Uno studio precedente ha dimostrato che le persone che mangiavano il 30% delle calorie dalle proteine mangiavano 441 calorie in meno al giorno ***ricerca (4).
In altre parole, puoi aumentare il numero di calorie bruciate e diminuire il numero di calorie consumate semplicemente aggiungendo proteine alla tua dieta. Le proteine possono anche aiutare a combattere le voglie.
In uno studio del 2011, il consumo del 25% delle calorie giornaliere da proteine ha ridotto i pensieri ossessivi sul cibo del 60%, così come il desiderio di fare uno spuntino a tarda notte del 50% ****ricerca (5).
Se vuoi perdere peso in modo sostenibile e con il minimo sforzo, valuta la possibilità di aumentare l’assunzione di proteine, attraverso anche il semplice utilizzo di integratori che semplificano la tua dieta!
Potrebbe non solo aiutarti a perdere peso, ma anche prevenire o ridurre il recupero del peso!
2.Evitare bibite zuccherate e succhi di frutta
Un altro cambiamento relativamente facile che puoi apportare è eliminare le calorie dello zucchero liquido dalla tua dieta.
Questo include bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero.
Il tuo cervello non registra calorie liquide nello stesso modo in cui registra calorie solide.
Per questo motivo, bere bibite zuccherate non fa compensare automaticamente il tuo cervello facendoti mangiare piccole quantità di altre cose
Gli studi hanno dimostrato che le bevande zuccherate sono fortemente legate a un aumento del rischio di obesità, con uno studio sui bambini che mostra un aumento del rischio del 60% per ogni porzione giornaliera di una bevanda zuccherata . *ricerca(6)
Gli effetti nocivi dello zucchero vanno oltre l’aumento di peso. Può avere effetti negativi sulla salute metabolica e aumentare il rischio di molte malattie
Mangiare frutta, che contiene anche fibre e altri importanti nutrienti, non è associato agli stessi effetti negativi del consumo di succhi di frutta o altre bevande zuccherate. Tuttavia, mangiare grandi quantità di zuccheri aggiunti e bevande zuccherate può danneggiare la salute in vari modi.
Non c’è bisogno fisiologico di queste bevande e i benefici a lungo termine di evitarle possono essere enormi.
Bere più acqua
Un trucco molto semplice per aumentare la perdita di peso è bere più acqua.
Gli studi hanno suggerito che l’acqua potabile può aumentare il numero di calorie bruciate fino a 90 minuti *ricerca (7)
Bere circa otto bicchieri (2 litri) di acqua al giorno può farti bruciare circa 96 calorie in più.
Il momento in cui bevi l’acqua può essere ancora più importante. Bere acqua immediatamente prima dei pasti può aiutare a ridurre la fame e farti mangiare meno calorie
Se combinato con una dieta sana, bere più acqua, soprattutto prima dei pasti, sembra essere utile se hai bisogno di perdere peso.
Bere bevande contenenti caffeina, come caffè e tè verde, può anche aumentare leggermente il metabolismo, almeno a breve termine. Ciò è associato alla perdita di peso e al mantenerlo fuori
Esercizio e sollevamento pesi
Quando mangi meno calorie, il tuo corpo compensa risparmiando energia, facendoti bruciare meno calorie.
Questo è il motivo per cui la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo.
Inoltre, può portare a una perdita di massa muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi questo può ridurre ulteriormente il metabolismo.
L’unica strategia comprovata per prevenire questo effetto è esercitare i muscoli sollevando pesi.
Questo è stato ripetutamente dimostrato per prevenire la perdita muscolare e impedire il rallentamento del metabolismo durante la restrizione calorica a lungo termine
Quando si cerca di perdere peso, è importante mantenere o rafforzare i muscoli oltre a perdere grasso.
Se non puoi andare in palestra, considera di fare esercizi a corpo libero, come flessioni, squat e addominali a casa.
Anche fare un po ‘di cardio, tra cui camminare, nuotare o fare jogging, può essere importante, non necessariamente per la perdita di peso ma per una salute ottimale e il benessere generale.
Inoltre, l’esercizio ha una serie di altri vantaggi che vanno oltre la perdita di peso, come l’aumento della longevità e dei livelli di energia, un minor rischio di malattie e semplicemente sentirsi meglio ogni giorno
Riduci l’assunzione di carboidrati raffinati
Tagliare i carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso, poiché riduce l’appetito e ti fa mangiare meno calorie
Gli studi hanno dimostrato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati fino alla sazietà può farti perdere circa due o tre volte più peso rispetto a una dieta ipocalorica e povera di grassi *ricerca(8)
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno molti altri benefici per la salute, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica
Tuttavia, non devi mangiare solo pasti a basso contenuto di carboidrati. Assicurati semplicemente di mangiare fonti di carboidrati di qualità e ricche di fibre, concentrandoti su cibi integrali e con un solo ingrediente.
Se ti attieni a cibi integrali, la composizione esatta della tua dieta diventa meno importante.
Conclusioni
Di quante calorie hai bisogno al giorno dipende dal fatto che tu voglia mantenere, perdere o aumentare di peso, così come vari altri fattori, come il tuo sesso, età, altezza, peso attuale, livello di attività e salute metabolica.
Ridurre le calorie non significa morire di fame. Alcuni semplici cambiamenti nella dieta e nello stile di vita, tra cui esercizio fisico, idratazione adeguata e aumento dell’assunzione di proteine attraverso integrazione, possono aiutarti a perdere peso e sentirti soddisfatta/o
Dott. Paolo Navone 