MARATONA PER NEOFITI: COME ALLENARSI

La corsa a piedi è un meccanismo naturale che si impara già da piccoli, giocando al parco con il cane o inseguendo un pallone nel cortile della scuola, spintonandosi con gli altri compagni.

Non immagino quindi nessuno che possa dire “io non ho mai corso” senza passare per un simpatico contaballe… altra cosa è dire “io ho corso per 1 ora di fila” o magari “io ho corso la 100 km del Passatore” (quest’ultimo, lo dirà dopo aver ripreso fiato – e stabilità sulle gambe – quindi dopo un “tot” di tempo, dove “tot” segue il Principio d’Indeterminazione di Heisenberg!!)
Quindi dobbiamo individuare quelle tipologie di lavori che ci consentono non già di correre, ma di farlo per un tempo prolungato. E’ abbastanza ovvio che si dovrà procedere per gradi successivi…

Il “PRIMO GRADO” di adattamento riguarda chi non ha ancora nelle gambe 1 ora di corsa continuativa.
Come arrivarci? intervallando corsa e camminata, e man mano, col passare dei giorni, aumentare ogni frazione di corsa, calando di pari passo il tempo di camminata.

Dopo vediamo in dettaglio, ma intanto…

…PREMESSA GENERALE e sempre valida: alleniamoci a giorni alterni, 1 giorno sì e 1 giorno no mediamente (quindi 3 – 4 volte alla settimana: questa sarà anche la “periodicità” per gli allenamenti successivi, cioè sia per chi ha finito con il “Primo grado”, sia per quelli di noi che sono “già rodati” nella corsa).
Nei giorni in cui non si corre, si può riposare oziando come bradipi stanchi appesi ad un ramo, oppure fare altre attività sportive in forma leggera: bici, palestra, nuoto, … senza nessuna controindicazione, tranne una raccomandazione: non strafare!

Tornando al “Primo grado” di training, nel giro di 6/7 – al massimo 8/9 settimane, seguendo una certa progressione di cui vedremo subito un esempio, dovremmo arrivare a correre senza difficoltà per 1 ora ininterrotta, partendo da zero!

Ed ecco qui un esempio di “progressione”, basata su 3 – 4 giorni (sedute di allenamento) alla settimana:

• ogni seduta della 1^ settimana: 5 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 5’+3’ per 3 – 4 volte (quindi allenamento di 24 – 32 minuti totali, di cui 15 – 20 di corsa, per ciascuna seduta)
• ogni seduta della 2^ settimana: 6 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 6’+3’ per 3 – 4 volte (quindi allenamento di 27 – 36 minuti totali, di cui 18 – 24 di corsa, per ciascuna seduta)
• ogni seduta della 3^ settimana: 6 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo una volta in più (quindi, per 4 – 5 volte: arriviamo così ad un massimo di 40′ complessivi!)
• ogni seduta della 4^ settimana: 7 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 7’+2’ per 4 – 5 volte (arriviamo così ad un massimo di 45′ complessivi!)
• ogni seduta della 5^ settimana: 7 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata, ripetendo questi 7’+1’ una volta in più (quindi, per 5 – 6 volte: arriviamo così ad un massimo di 48′ complessivi!)
• ogni seduta della 6^ settimana: 8 minuti di corsa leggera + 1 minuto di camminata, ripetendo questi 8’+1’ per 5 – 6 volte (arriviamo così ad un massimo di 54′ complessivi!)
• ogni seduta della 7^ settimana: 12 minuti di corsa leggera + 3 minuti di camminata, ripetendo questi 12’+3’ per 3 volte (arriviamo così 45′ complessivi)
• ogni seduta della 8^ settimana: 20 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 20’+3’ per 2 volte (arriviamo così 46′ complessivi)
• ogni seduta della 9^ settimana: 30 minuti di corsa leggera + 2 minuti di camminata, ripetendo questi 30’+4’ per 2 volte (arriviamo così ad 1ora e 8′ tra corsa e camminata)

A partire dalla decima settimana, dovreste essere in grado di affrontare almeno 50′ di corsa continuativa senza problemi. Altrimenti, interrompete con un po’ di camminata e riprendete con calma fino a concludere i 50 minuti.

Sottolineo ancora che questa progressione vale come esempio, per cui nulla vieta di:

• tenere una progressione più “accelerata”, se ve la sentite, “stringendo i tempi” (non troppo, però!!) in modo da arrivare a correre continuativamente in 6/7 settimane;
• differenziare una delle 3 – 4 sedute settimanali rispetto alle altre, per “rompere” un po’ la monotonia: per esempio, anticipando uno dei lavori della settimana successiva, tanto per fare un “assaggio”

Mentre iniziamo ad allenarci, abituiamoci anche a seguire delle buone regole di contorno alla corsa:

• riscaldamento e stretching: sono 2 cose vivamente raccomandate, la corsa a piedi tende a “legare” e ad “accorciare” i muscoli  posteriori delle gambe (cosce ovvero bicipiti femorali, e polpacci). PRIMA di iniziare a correre, a qualunque livello, fare almeno 10 minuti di scioglimento muscolare ed allunghi di corsa (brevi scatti di 50 m, pressapoco). DOPO ogni seduta di corsa, fare almeno 15 minuti di stretching: cosce, polpacci, quadricipiti e schiena. Se però fa freddo, evitate di fermarvi sudati a fare stretching subito dopo aver corso: allora farsi prima la doccia, cambiarsi e poi stretching al coperto!
• correre in compagnia: va benissimo, allenta la noia e poi, come si dice, “mal comune, mezzo gaudio”… scegliamoci però i compagni di corsa con un minimo di buon senso. Intanto, che siano persone affidabili per gli appuntamenti “sul campo” e non si presentino sempre 1 ora dopo dicendo “oggi faccio solo metà allenamento, perché devo andare a farmi la lampada!!”. Ma non basta: occorre che siano più o meno del vostro livello podistico, altrimenti o vi sfiancate per star dietro a “Beep Beep the Roadrunner”, o vi fate venire mal di gambe per aspettare la lumachina di turno;
• bere: trovate il modo di reintegrare i liquidi, durante e dopo l’allenamento, con borracce portate da casa o con fontanelle lungo il percorso (potete anche lasciare borracce lungo il percorso, ma sconsiglio di portarvi fontanelle o anche solo semplici rubinetti da casa!);
• CORSA LEGGERA: ma qual’è un ritmo “leggero”? bella domanda!! allora rispondiamo che è quel ritmo che vi consente di parlare con un’altra persona che corre con voi, senza fare un comizio, ma neppure senza parlare a monosillabi affannati, o peggio a rantoli e grugniti!!

Ed eccoci arrivati al SECONDO GRADO di adattamento: ormai siete tutti in grado di correre 1 ora o poco meno di fila, ci manca SOLO di arrivare a resistere, correndo, per 42 km!! In poche parole, dobbiamo pensare di vedere il traguardo non già dopo 1 ora, ma dopo 4 o 5, a seconda dei casi…

Be’ non preoccupatevi troppo, anche se la distanza sembra proibitiva, una maratona di 4 ore spesso la si vive più velocemente di un allenamento di 2 ore!! intanto perché in maratona è difficile sentirsi soli, semmai è vero il contrario (avete mai visto il “serpentone” di gente che sfila in una di queste competizioni?) e poi attorno al percorso (panorami cittadini a parte, uno su tutti: l’attraversamento del Bacino di San Marco dalla Giudecca a piazza San Marco sul ponte di barche, alla Maratona di Venezia: che spettacolo!!!) attorno al percorso, dicevo, fioriscono intrattenimenti di vario genere: complessini rock, bande musicali di liscio, ristori programmati e non (sempre alla Maratona di Venezia, bancarelle non proprio d’ordinanza, apparecchiate con fritture di pesce e fiaschi di tocai!!)

Anche molti maratoneti aggiungono del loro: dal classico costumino da Superman, a quello che corre ma in retromarcia (notevole!!), a chi si è dipinto la faccia, a chi ha le orecchie da Bugs Bunny, a chi infine vestito da barman, corre col vassoio degli aperitivi in mano: ce n’è un campionario per tutti i gusti!!

Ma torniamo al nostro SECONDO GRADO.

Continueremo a correre 3 – 4 volte la settimana, mediamente, a giorni alterni. 2 – 3 sedute facciamole sempre di 50′ – 1 ora di corsa leggera (ormai ne siamo capaci, no?), ma l’ultima… qui dobbiamo per gradi puntare a macinare sempre più chilometri!!

Chiamiamo quest’ultima seduta come “seduta di tipo A”. Ovvero “IL LUNGO” come si dice nel gergo dei maratoneti (o Lunghissimo, o ancora Lungo Lento).

Il LUNGO è una seduta di corsa che:

• si fa 1 volta alla settimana, per 8 – 10 settimane;
• si inizia con un primo Lungo di 2 ore (15 – 20 km) e via via si aumenta, di settimana in settimana;
• ogni settimana si aumenta di 10 – 15 minuti, ovvero di un paio di chilometri;
• nulla vieta di fare ogni tanto 1 settimana di “consolidamento” senza aumentare il chilometraggio rispetto alla settimana precedente…
• il tutto fino ad arrivare, dopo 8 – 9 Lunghi in progressione, a correre 35 km tutti d’un fiato, questo perché è dimostrato che…
• per fare 42 km in gara, non serve in allenamento farne più di 35 (io non mi fidavo, e per star tranquillo, l’ultimo Lungo prima della mia prima maratona, l’ho voluto fare di 42 km: nulla di male, ma dopo ho capito che non ce n’era bisogno, e per le successive 27 maratone, non l’ho più fatto!);
• il Lungo è LENTO: deve infatti servire ad abituare il nostro corpo a stare su 2 leve sgambettanti per 4 o più ore! quindi, teniamo un ritmo agevole, tranquillo: il nostro unico obiettivo è mettere chilometri nelle gambe!!
• per questo motivo, scegliamoci anche un percorso facile, pianeggiante, magari ombreggiato nei mesi caldi;
• ogni tanto, durante il Lungo è buona cosa fare qualche breve VARIAZIONE di ritmo, allungando e velocizzando il passo per 80 – 100 metri, 2/3/4 volte, per evitare alle gambe di “imballarsi” correndo sempre allo stesso passo;
• BERE, bere e ancora bere, integrando con sali minerali e/o carboidrati: 1 volta all’ora come minimo, ma anche più spesso. Magari si parcheggia la propria auto in un punto “strategico” del percorso, e dentro vi si lasciano le borracce dei liquidi…
• il giorno dopo il Lungo, non ci alleneremo: ma tanto stretching e magari qualche breve allungo (8 – 10 di 60 – 80 metri l’uno) serviranno a “slegare” le gambe, altrimenti legnose e imballate

Se il PRIMO GRADO durava sì e no un paio di mesi, questo SECONDO GRADO durerà all’incirca 3 mesi, perché funziona così: 10 settimane con i 10 Lunghi, poi un paio di settimane di scarico, correndo le solite sedute ma senza la “A”, poi in fondo alla 12ma settimana, la MARATONA!!

Quando mancano 2 settimane alla maratona, è bene non fare più Lunghi: insomma è chiaro, l’ultimo Lungo si fa 2 domeniche prima di quella della maratona, da lì in poi solo sgambettate leggere e con variazioni di ritmo per sciogliere le gambe (occhio che la Maratona di Boston si corre di lunedì, e quella del Sole di Mezzanotte a Tromsoe, di sabato sera!)

Morale: calendario alla mano, fissare la data della gara, da lì scorrere 3 mesi all’indietro… e pianificarsi le varie sedute di conseguenza!

Questo che ho raccontato è il programma di base per correre la prima maratona, partendo da zero o quasi.

Ma la seconda o la terza maratona? se per la prima, ci auguravamo di arrivare bene in fondo (e già bastava ed avanzava!!), già da quelle successive POTREBBE (dico potrebbe, ma non è detto… non è nemmeno detto che dopo la prima ci sarà una seconda, ma mi auguro di sì!) venir la voglia di… metterci un po’ di birra!

Parliamo sempre di amatori, non di gente da primi 10 posti su 40.000 partenti!!

In tal caso, sarà utile per il risultato finale aggiungere altri lavori a quelli di tipo A (Lunghi). Vediamoli brevemente – ce ne sono in generale di altri 2 tipi, diciamo B e C… dove B sono le cosiddette RIPETUTE e C è il cosiddetto MEDIO:

• RIPETUTE = riscaldamento 15 minuti di corsa leggera + 6/8 volte 1000 metri TIRATI con intervallo per recupero di 3-4 minuti tra una ripetuta e l’altra;
• MEDIO = riscaldamento 15 minuti di corsa leggera + 10/15 km di corsa a ritmo sostenuto e costante (Medio: né come il Lungo lento, né come le Ripetute, ma una via di mezzo).

Al posto del Medio, si possono inserire lavori COLLINARI (quindi su percorsi a “saliscendi”) sempre con ritmi e distanze paragonabili al Medio.

Quindi, la nostra settimana-tipo di allenamento, nel corso dei 3 mesi che arrivano fino alla data della maratona, sarà – ad esempio – questo:

• lavoro A (domenica);
• corsa leggera 50 ‘ – 1 ora con allunghi per sciogliere (lunedì);
• riposo (martedì);
• lavoro B (mercoledì);
• riposo (giovedì);
• lavoro C (venerdì);
• riposo (sabato).

Ora siete proprio maratoneti provetti, e l’orizzonte vi si è ormai aperto verso chissà quali imprese!!