Se piegarsi per toccarti le dita dei piedi sembra un compito impossibile, potrebbe essere il momento di iniziare a pensare di aumentare la tua flessibilità.
Dal lavoro sul respiro allo stretching al rafforzamento, lo sforzo mirato solo poche volte a settimana può fare una differenza significativa nel modo in cui ti senti flessibile.
Continua a leggere per scoprire la mia guida per principianti su come diventare più flessibili, un tratto alla volta.
Che cos’è la flessibilità e cosa non è
La flessibilità è la capacità dei muscoli e di altri tessuti connettivi di allungarsi temporaneamente.
La mobilità è la capacità delle articolazioni di muoversi liberamente attraverso una gamma di movimento in modo indolore.
Parte di una buona mobilità è una buona flessibilità. Ma essere flessibili non significa che la tua mobilità sia all’altezza e viceversa.
La flessibilità è solo un pezzo del puzzle della mobilità.
Perché la flessibilità è importante
Fondamentalmente, la flessibilità è importante per la vita di tutti i giorni.
Pensa a chinarti per raccogliere il bucato o prendere qualcosa in alto su uno scaffale. Se i tuoi muscoli sono anelastici, compiti come questi saranno molto più complicati.
La flessibilità è necessaria anche per alleviare la tensione muscolare e il dolore e per favorire il rilassamento. È difficile mettersi a proprio agio se il tuo corpo soffre costantemente!
Può anche migliorare la forma fisica, la forza muscolare e la resistenza, consentendo ai muscoli di completare l’intera gamma di movimento (mobilità) per il massimo effetto.
Come costruire una routine adatta alle tue esigenze
Se stai cercando di aumentare la tua flessibilità complessiva, è meglio incorporare una combinazione di lavoro sul respiro, stretching statico e stretching dinamico.
L’aggiunta di allenamento per la forza (forza intesa come sforzi ripetuti su muscoli utilizzati poco ) può migliorare ulteriormente sia la flessibilità che la mobilità.
Se hai già una routine di esercizi, prova ad aggiungere una breve sessione di lavoro sul respiro e stretching dinamico prima di un allenamento e stretching statico in seguito.
Puoi anche considerare di fare stretching come parte della tua routine mattutina o prima di coricarti.
Come massimizzare il tuo allenamento
Per ottenere il massimo dal tuo allenamento sulla flessibilità, tieni presente questi fattori:
Obiettivo : 3 giorni a settimana per allenare la flessibilità.
Una sessione di 10-15 minuti che combina lavoro sul respiro, mobilità , stretching statico e stretching dinamico sarà efficiente e gestibile.
Esegui sempre allungamenti dinamici prima dell’allenamento della forza e rinfrescati con allungamenti statici nel defaticamento. Lo stretching statico è in genere più sicuro ed efficace se eseguito su muscoli caldi.
Lavoro sul respiro
La corretta respirazione è una parte importante di tutti gli esercizi, in particolare lo stretching.
Il fondamento del lavoro sul respiro – la respirazione diaframmatica – ha lo scopo di insegnarti a respirare in modo più efficace e con meno energia.
Inoltre, impegna e rinforza i muscoli del diaframma e del core. Se il tuo diaframma e il tuo nucleo non sono forti, lo stretching e l’allenamento della forza saranno più difficili.
Padroneggiare il respiro diaframmatico è un ottimo primo passo per entrare in sintonia con il tuo corpo e aumentare la tua flessibilità.
Come:
- Stai in piedi o siediti su una sedia. Metti le mani su entrambi i lati della gabbia toracica.
- Inspira attraverso il naso, riempiendo i polmoni di aria e senti la gabbia toracica espandersi.
- Inizia ad espirare attraverso la bocca, coinvolgendo i muscoli del core e del pavimento pelvico mentre espelli l’aria.
Primo Esercizio – Good Morning
- Gambe tese tutto il tempo, se puoi filmati lateralmente per essere sicura/o di farlo correttamente
- Il movimento è generato dal bacino, porta la coda “fuori” dalle gambe
- la schiena è inarcata fisiologicamente, il focus è il retro delle gambe, devi sentire la tensione
- Scendi fino a quando non perdi la naturale estensione lombare
Esegui 10 ripetizioni, mantieni 10” l’ultima ripetizione nel massimo range che hai raggiunto. Ripeti per 3 serie, recupera 60” tra le serie.
Secondo Esercizio – Flessione anca gamba tesa
- Utilizza una cavigliera da 0,5/1kg per iniziare, se trovi difficoltà parti senza. Ad ogni modo , quando completi il numero di ripetizioni alla massima qualità, aumenta il carico di 0,5/1kg.
- Utilizza un CRONOMETRO, non inventarti i secondi
- Il ginocchio NON deve piegarsi per tutta la durata dell’esercizio
- Non perdere la chiusura dell’altra gamba per tutto il tempo dell’esercizio
- Se il piede non si solleva, non è un problema, l’importante è attivare il quadricipite
- Se arriva un crampo, cerca di conviverci, respira. E’ un segno positivo, ti stai attivando
Esegui 3 ripetizioni da 5” ciascuna , togli la cavigliera (se la usi) dopo la terza ripetizione ed esegui 5 ripetizioni balistiche, di cui l’ultima tienila per 3”. ripeti sull’altra gamba, recupera 60” e ripeti per 5 serie. Se tutto ok aumenta di 0,5/1kg il peso utilizzato.
Terzo Esercizio – Stretch Passivo al muro
- Appoggia il retro delle spalle contro la parete, lavora per appoggiare la parte più bassa che puoi della schiena
- Tieni i piedi più vicini al muro, senza sforzare
- Respira e lasciati andare alla forza di gravità
- Rilassa il collo, cerca di guardare dietro di te
Esegui l’esercizio per 3’/5′ per una sola serie
Errori comuni da tenere d’occhio
Per quanto riguarda lo stretching, è importante che ascolti il tuo corpo.
Se inizi a provare dolore o un disagio significativo, fermati immediatamente. Potresti rischiare uno stiramento muscolare o addirittura uno strappo.
Allunga fino al punto di tensione e mantienilo. Con una pratica costante, ti rilasserai nella tua flessibilità in pochissimo tempo.
Conclusioni
Fare stretching anche per soli 30 minuti a settimana può aumentare notevolmente la tua flessibilità nel tempo.
Ci sono numerosi vantaggi associati a una buona flessibilità, il più importante dei quali è la qualità della vita. E il bello è che non è mai troppo tardi per iniziare!
Questo è solo l’inizio, ma se vuoi approfondire non esitare a contattarmi, di seguito i risultati dopo un solo allenamento!
Dott. Paolo Navone 