La verità dietro la costruzione dei muscoli senza pesi
Purtroppo ci sono così tanti scettici nel mondo del fitness. Stanno predicando che i pesi sono l’unica chiave per costruire corpi scolpiti e definiti . Questo semplicemente non è vero. Non ascoltarli.
In realtà, non capiscono come utilizzare l’anatomia umana di base per mettere il corpo in difficoltà attraverso leve e angoli difficili che possono produrre la stessa resistenza dei pesi sul muscolo.
1. Hai bisogno di pesi per costruire muscoli
Ogni volta che ti alleni e imprimi una resistenza al muscolo, (a patto che tu
porta il muscolo al punto di esaurimento totale), creerai delle microlesioni sul tessuto muscolare.
Questa è una buona cosa se il tuo obiettivo è la costruzione muscolare. La linea di pensiero tradizionale però è che per portare il muscolo a quel punto più velocemente, devi aggiungere semplicemente del peso. Questo è vero in parte. Infatti è altrettanto giusto usare correttamente sia gli angoli di lavoro di un determinato esercizio, sia le tempistiche di esecuzione, per mettere il corpo in una posizione svantaggiosa che fornisce altrettanto, se non di più, resistenza all’esercizio. Per esempio: se desideri aumentare il volume muscolare del pettorale e sei avanzato nell’allenamento, non basta che fai solo 50 piegamenti x3/4/5 serie. Comincia a pensare di fare quanti più piegamenti possibili (fino ad esaurimento sia tecnico che muscolare) con tempistica: 3″ in discesa partendo dalla posizione di Plank, 3″ di tenuta isometrica sfiorando il pavimento e 3″ di salita. Provalo, anzi se stai leggendo fermati e fallo! Se riesci a farne più di 5 veramente, contattami perchè ti porto a fare le gare!
2. Se non usi i pesi, i tuoi allenamenti devono essere più lunghi per costruire il muscolo (più faccio e distruggo , più costruisco..non è cosi)
Non dovrai davvero passare così tanto tempo per allenarti. Primo perchè inducendo troppo stress al corpo produci acido che influisce negativamente, sia sulle prestazioni che a livello estetico..pensiamo ad esempio alla cellulite nelle donne , oppure alla perdita di capelli nell’uomo. Dovrai semplicemente trovare, attraverso delle tecniche di allenamento , ma soprattutto attraverso un’ eccellente programmazione, la tensione muscolare adeguata senza farti male, per aumentare il volume muscolare.
Vediamo insieme 3 modi per ottenere risultati migliori in meno tempo:
- Aumenta la tua intensità – Cerca di portare il tuocorpo veramente a sentire il limite di sforzo e vai oltre, accusa il colpo insomma! Recupera e ripeti!
- Rallenta le ripetizioni: più velocemente vai durante l’esecuzione di un esercizio, più utilizzerai una sorta di slancio.. Rallenta le ripetizioni per cercare di creare quella resistenza di cui ti parlavo, per ottenere i migliori risultati.
- Sfrutta tanto le ripetizioni negative: un movimento è composto da due parti: una positiva (scusate il termine in questo periodo!) detta fase concentrica e una negativa detta fase eccentrica, in realtà ne esiste una terza detta isometrica.
Ad esempio in uno squat, quando scendo, si attiva la fase negativa, quando mi fermo giù in buca,quella isometrica e infine quando salgo la fase positiva. La ricerca ha dimostrato che durante il movimento negativo, il tuo muscolo si lesiona in modo più efficace rispetto al movimento positivo. Quindi inserisci nei tuoi allenamenti a casa questa tecnica.
3. È più orientato verso le donne
Non è il solo il peso che induce il corpo ad aumentare il volume muscolare, ma anche la resistenza produce ottimi risultati. Ricorda, la resistenza è la chiave. Quindi se
stai spingendo un bilanciere dal petto, spingendo il tuo corpo da terra o
spingendo un’auto ferma per strada, è la resistenza al movimento che è più importante. Gli esercizi a corpo libero non solo solo per le donne. Usali correttamente ma soprattutto sotto un’adeguata programmazione e vedrai quanto sono efficaci!
Allenamento concentrato sullo stress metabolico a casa
Esistono tre meccanismi di ipertrofia:
- Tensione meccanica
- Stress metabolico
- Danni muscolari
Gli allenamenti a casa sono l’occasione perfetta per approfittare dei primi due della lista!
Lo stress metabolico è comunemente noto come “effetto pump” e si riferisce al gonfiore cellulare e all’aumento dell’acidità (la famosa”bruciatura”) in un muscolo durante l’allenamento.
Lo stress metabolico è uno stimolo di allenamento estremamente potente. Io ad esempio lo inserisco spesso alla fine della mia routine di allenamento per aumentare il guadagno di massa muscolare in un particolare distretto.
Gli allenamenti per lo stress metabolico sono incredibilmente efficaci per circa un mese. Ho scoperto proprio, sia su di me che sui miei allievi, che funziona molto bene questo tipo di allenamento. Ma come ben sai il corpo si abitua troppo in fretta, ed è per questo che le programmazioni vengono cambiate ogni 4/6 settimane massimo, a volte anche due!
Le tecniche di allenamento più utilizzate per creare stress metabolico generalmente richiedono ripetizioni più elevate, periodi di riposo più brevi e tecniche di potenziamento dell’intensità come ripetizioni parziali, circuiti, super-serie, tri-serie, serie giganti e serie di drop.
Un ultimo consiglio chiave
Ricorda: quando ti alleni per creare stress metabolico e costruire i tuoi muscoli attraverso le tecniche di allenamento di cui ti ho parlato prima, è fondamentale spingere le ripetizioni e le serie vicino all’esaurimento.
In genere raccomando di non lasciare mai più di 2 ripetizioni di riserva su nessuno dei tuoi set quando usi l’allenamento in stile metabolita. Suggerisco anche che l’ultima serie che fai di un esercizio venga portata al fallimento.
Di seguito ti propongo una routine di allenamento che sfrutta proprio questi principi:
Giorno 1 – Tempo sotto tensione
| Esercizio | Set/reps | Tempo | Recupero |
| Piegamenti sulle braccia | 5xAMRAP | 3-3-3-1 | 60″ |
| Tricipiti alla sedia (DIP) | 4xAMRAP | 3-3-3-1 | 45″ |
| Affondi x gamba con piede su rialzo | 5xAMRAP | 3-3-3-1 | 60″ |
| Trazioni Orizzontali sotto il tavolo | 4xAMRAP | 3-3-3-1 | 45″ |
| Squat | 5xAMRAP | 3-3-3-1 | 60″ |
Giorno 2 – Stress Metabolico
| Esercizio | Set/reps | Tempo | Recupero |
| Piegamenti sulle braccia a V | 3×15/20 | X | 90″ |
| Natural Leg Extension | 3×12/15 | X | 90″ |
| Situp | 3×30 | X | 90″ |
| Trazioni Orizzontali sotto il tavolo | 3×10/12 | X | 90″ |
| Squat | 3×30 | X | 90″ |
Si spera che tu sia un po’ più ottimista, riguardo la prospettiva di allenarti da casa in questo periodo storico e puoi vedere almeno per questi mesi le cose in maniera differente!
Dott. Paolo Navone 