Panoramica
Camminare e correre sono entrambe ottime forme di esercizio cardiovascolare. Nessuno dei due è necessariamente “migliore” dell’altro.
La scelta migliore per te dipende interamente dai tuoi obiettivi sia di fitness che di salute. Se stai cercando di bruciare più calorie o perdere peso velocemente, la corsa è la scelta migliore.
Ma camminare può anche offrire numerosi benefici per la tua salute, incluso aiutarti a mantenere un peso sano.
Benefici del cardio
Camminare e correre sono entrambi esercizi aerobici cardiovascolari o “cardio”. Alcuni dei benefici per la salute del cardio includono:
- ti aiuta a perdere peso o a mantenere un peso sano
- aumenta la resistenza
- rafforza il sistema immunitario
- aiuta a prevenire o gestire le condizioni croniche
- rafforza il tuo cuore
- può allungare la tua vita.
L’esercizio cardiovascolare fa anche bene alla salute mentale. Pensa che bastano solo 30 minuti di esercizio a intensità moderata tre volte a settimana per ridurre l’ansia e la depressione. Può anche migliorare il tuo umore e la tua autostima. Camminare per 10 minuti alla volta tre volte al giorno ha portato allo stesso aumento della salute mentale.
Camminare è meglio che correre?
Camminare può fornire molti degli stessi vantaggi della corsa. Ma la corsa brucia quasi il doppio del numero di calorie rispetto al camminare. Ad esempio, un uomo che pesa 70kg circa, corre a 7’30” al km per 10 km, brucia 730 calorie circa. Se camminasse a passo svelto per la stessa distanza a 13′ al km brucerebbe solo 314 calorie circa.
Se il tuo obiettivo è perdere peso, correre è la scelta migliore rispetto al camminare. Se però sei in sovrappeso e sei nuovo a fare esercizio fisico o non sei in grado di correre, camminare può comunque aiutarti a metterti in forma, e cominciare il percorso. Ricorda che camminare è accessibile a quasi tutti i livelli di fitness. Può aumentare l’ossigenazione del tuo cuore e darti più energia in generale.
Camminare o correre per dimagrire
Velocità e power walking vs. corsa
La camminata veloce è camminare a un ritmo sostenuto, di solito 12′ al km o inferiore. La frequenza cardiaca aumenta durante la camminata veloce. In questo modo puoi bruciare più calorie che camminare al tuo ritmo abituale. La camminata veloce è solitamente considerata da 10’/12′ al km, ma alcuni power walker raggiungono velocità da 7′ al km.
La camminata sportiva brucia un numero di calorie simile alla corsa. Ad esempio, la camminata veloce a 9′ al km per un’ora brucerebbe come fare jogging a 9′ al km per un’ora.
Per un allenamento efficace, prova l’allenamento del ritmo. Aumenta la velocità per due minuti alla volta, quindi rallenta. La camminata veloce non brucia tante calorie quanto la corsa, ma può essere un allenamento efficace per aumentare la frequenza cardiaca, aumentare il tuo umore e migliorare il tuo livello di forma aerobica.
Camminare con un giubbotto appesantito
Camminare con un giubbotto zavorrato può aumentare il numero di calorie bruciate. Per stare in sicurezza, indossa un giubbotto che non superi il 5-10 percento del tuo peso corporeo. Se stai cercando un modo alternativo per perdere peso o tonificare i muscoli, prova invece la camminata intervallata. Aumenta la velocità per un certo periodo di tempo prima di rallentare. In alternativa, prova a camminare con manubri leggeri in ogni mano.
Esiste un ulteriore attività sportiva che si inserisce tra la corsa e la camminata che utilizzando il movimento di tutto il corpo riesce a bruciare molte piu calorie rispetto a una camminata veloce , l’attività è chiamata Nordic Walking, ma ve ne parlerò divisa in più articoli prossimamente, visto che è un argomento molto vasto ed interessante!
Camminare in pendenza o correre
Camminare in pendenza implica camminare in salita. Può bruciare un numero di calorie simile a quello della corsa. Bruci più calorie in pendenza rispetto a camminare su una superficie piana. Cerca una zona collinare o cammina su un pendio sul tapis roulant. Aumenta l’inclinazione del 5, 10 o 15 percento alla volta per esercitarti a camminare in pendenza. Se non conosci la camminata in pendenza, puoi iniziare gradualmente e lavorare fino a un’inclinazione del 15%.
Benefici contro rischi
La corsa è un ottimo modo per rimettersi in forma e perdere peso. Ma è un esercizio ad alto impatto. Gli allenamenti ad alto impatto possono essere più difficili per il tuo corpo rispetto a esercizi a basso impatto come camminare.
Nel tempo, la corsa può portare a comuni lesioni da uso eccessivo come:
- fratture da stress del piede
- Sindrome da attrito ITB (ileotibiale)
In effetti, i corridori hanno un rischio molto più elevato di lesioni legate all’esercizio rispetto ai camminatori. I camminatori hanno un rischio di lesioni compreso tra l’1 e il 5% circa, mentre i corridori hanno una probabilità dal 20 al 70%. Se sei un corridore, puoi prendere dei provvedimenti per non incorrere in infortuni.
Primo tra tutti è il non aumentare il tuo chilometraggio troppo velocemente, secondariamente prova a fare ginnastica funzionale e mobilità più volte alla settimana. Infine prova anche a camminare. Camminare offre molti dei benefici per la salute della corsa senza gli stessi rischi di lesioni.
Sia camminare che correre sono eccellenti forme di esercizio cardiovascolare. Cerca di fare almeno 140 minuti di esercizio cardio moderato ogni settimana per la tua salute. (equivale a dire 20′ al giorno per 7 giorni) Camminare è una scelta intelligente se sei nuovo a fare esercizio, sei in sovrappeso e speri di metterti in forma. Se stai cercando di perdere peso o bruciare più calorie, prova a correre. Se non conosci la corsa, inizia con un programma in cui alterni tra camminata e corsa, come quello che ti propongo qui sotto. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
Esempio di piano per iniziare a correre
Se desideri godere dei vantaggi della corsa, ecco un piano di un mese per iniziare.
Il piano di un principiante inizierà alternando corsa e camminata, aumentando i minuti trascorsi a correre ogni settimana. Fai ogni serie di attività 3-4 giorni a settimana.
Prima settimana
- 5 minuti di riscaldamento
- 1 minuto di corsa al tuo ritmo naturale e poi 2 minuti di camminata a ritmo moderato – ripeti 7 volte 5 minuti di defaticamento
Seconda settimana
- 5 minuti di riscaldamento
- 2 minuti di corsa al ritmo naturale, quindi 2 minuti di camminata a ritmo moderato – ripetere 6 volte 5 minuti di defaticamento
Terza settimana
- 5 minuti di riscaldamento
- 3 minuti di corsa al tuo ritmo naturale, quindi 2 minuti di camminata a ritmo moderato – ripetere 5 volte 5 minuti di defaticamento
Quarta settimana
- 5 minuti di riscaldamento
- 4 minuti di corsa al ritmo naturale, quindi 2 minuti di camminata a ritmo moderato – ripetere 4 volte 5 minuti di defaticamento
Al termine del mese, prova a progredire correndo più a lungo al tuo ritmo naturale o camminando meno tra una corsa e l’altra. Prova ad aggiungere diversi stili di corsa man mano che ti senti più a tuo agio. Se non sei abituato a fare esercizio fisico regolare o soffri di condizioni mediche preesistenti che possono essere influenzate dall’esercizio, consulta un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
Dott. Paolo Navone – Personal Trainer
Dott. Paolo Navone 